Kollagen: So kurbelst du ganz einfach die Produktion an

Artikelinhalte:

• Der Körper-Baustein
• Aufgaben
• Kollagen-Typen
• Produktion ankurbeln
• Ernährung
• Rotlicht
• Was schadet?
• Fazit

Kollagen ist der Körper-Baustein schlechthin

Stell dir Kollagen als Baustein eines Gerüsts vor, das deinen Körper buchstäblich zusammenhält. Es befindet sich überall:

• in Haut, Haaren, Nägeln
• in Sehnen, Knorpeln, Knochen
• in Blutgefäßen, Organen, Zähnen und sogar im Auge

Kein Wunder also, dass das Strukturprotein im Zusammenhang mit straffer Haut, gesundem Bindegewebe, flexiblen Gelenken und starker Knochensubstanz so oft genannt wird. Gemeinsam mit Hyaluronsäure und Elastin sorgt es dafür, dass unsere Haut elastisch bleibt, die Gelenke geschmeidig funktionieren und die inneren Strukturen stabil sind.

Doch es ist nicht nur ein Beauty-Protein – es ist entscheidend für viele Prozesse im gesamten Körper.

Aufgaben im Körper

✅ Strukturelle Stabilität

Wie die alternative Bezeichnung Strukturprotein schon sagt, ist es das Hauptprotein der extrazellulären Matrix und sorgt für Festigkeit und Stabilität in Haut, Knochen, Sehnen, Bändern und Gelenken.

✨ Hautstraffung & Zellregeneration

Vor allem Typ-I-Kollagen reduziert Falten, erhöht die Elastizität und unterstützt die Hauterneuerung. Die Produktion nimmt jedoch bereits ab dem 25. Lebensjahr ab, was zu schlaffer Haut führt.

⚖️ Knochen & Sehnen

Es bildet die organische Matrix von Knochen, die Festigkeit und Flexibilität vereint. In Sehnen und Bändern sorgt es für Zugfestigkeit.

🏋️ Gelenke & Knorpel

Vor allem Typ-II-Kollagen ist für Knorpelgewebe essenziell. Es fördert Flexibilität, federt Bewegungen ab und kann Gelenkschmerzen lindern.

🩹 Wundheilung & Entzündungshemmung

Es unterstützt die Bildung neuen Gewebes, wirkt wie ein biologischer Verband, reduziert Entzündungen und lockt heilende Zellen an.

🌾 Organe & Gefäße

Typ-III-und-IV-Kollagen verleiht Organen, Muskeln, Blutgefäßen und sogar dem Auge Struktur. 

Die wichtigsten Kollagen-Typen (von 28 bekannten)

• Typ 1: Haut, Knochen, Zähne, Bindegewebe, Sehnen
• Typ 2: Knorpel
• Typ 3: Blutgefäße, Muskeln und Organe
• Typ 4: Hornhaut und Glaskörper, Kapillaren, Nieren

🥗 Produktion anregen: Deine Ernährung ist der Schlüssel

Unsere Körper produzieren Strukturprotein selbst, aber ab etwa 25 Jahren lässt die natürliche Synthese nach. Faktoren wie Rauchen, Stress, UV-Strahlung, Entzündungen, Alkohol und Nährstoff- und Schlafmangel bremsen die Produktion weiter aus. 

🍽️ Mehr Innereien, Knochen & Haut

Früher wurden Tiere „nose-to-tail“ („Nase bis Schwanz“) verwertet. Heute essen wir fast ausschließlich Muskelfleisch, dabei steckt Kollagen vor allem in:

• Knochen & Knorpeln (z. B. Knochenbrühe)

• Haut & Sehnen

• Innereien

Zudem ist Muskelfleisch besonders reich an Methionin, während für die Entgiftung und den Kollagenausgleich Glycin entscheidend ist. Ein unausgeglichenes Verhältnis der beiden Aminosäuren kann Entzündungen fördern und steht in Verdacht, Stoffwechselstörungen mit einer nachlassenden Entgiftungsfähigkeit des Körpers zu verursachen.

Ernährung für mehr Kollagen: Vitamin C und Co. für deinen Körper

✨ Aminosäuren: Glycin, Prolin, Lysin

Glycin, Prolin und Lysin sind die Grundlage von Kollagen. Glycin verleiht ihnen Flexibilität und Stärke, Prolin ist vor allem für die Stabilisierung verantwortlich und Lysin ist essenziell für die Produktion.

Die Aminosäuren stecken in größerer Menge in Gelatine, die wiederum in Knochenbrühe reichlich enthalten ist. Mit ein Grund, warum ich täglich einen Becher Knochenbrühe trinke.

🍋 Vitamin C

Vitamin C ist von entscheidender Bedeutung, denn es spielt sowohl bei der Bildung und Stabilisierung als auch bei der Aufnahme von Kollagen eine Rolle. Als Antioxidans schützt der wasserlösliche Mikronährstoff zudem Proteine in den Zellen vor oxidativen Schäden. Das Beste daran: Vitamin C ist enorm günstig, wenn du es supplementieren möchtest, und relativ einfach über eine an Früchten und Gemüsen reiche Ernährung aufzunehmen.

Fun Fact: Schwangere haben oft Heißhunger auf Vitamin-C-reiches. Kein Wunder: Für den Aufbau neuer Gewebestrukturen ist der Bedarf extrem hoch. 

⚡ Kupfer

Kupfer spielt vor allem für die Vernetzung von Kollagen- und Elastinfasern und damit für die Festigkeit, Stabilität und Elastizität des Bindegewebes eine entscheidende Rolle. Gute natürliche Kupferquellen sind Nüsse, vor allem Cashews. Auch Vollkorngetreide, allen voran Haferflocken, sowie Kakao, sind reich an Kupfer.

🔪 Zink

Aktiviert Enzyme der Kollagensynthese, vor allem von Kollagenase. Kollagenase hilft dem Körper, abgenutztes Gewebe abzubauen, um Platz für neues Gewebe zu schaffen. Zudem ist Zink als Kofaktor an der Regulierung der Proteinproduktion beteiligt, die der Körper zur Herstellung von Kollagen benötigt. Zinkreich sind Rindfleisch und Austern, verschiedene Kerne wie Kürbiskerne, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Mais und Hülsenfrüchte.

🌰 Mangan

Mangan stellt das Enzym Prolidase bereit, welches wiederum die Aminosäure Prolin, einen wichtigen Faktor für die Kollagensynthese, bereitstellt. Damit unterstützt es insbesondere die Stabilität des Strukturproteins. Es hat außerdem eine antioxidative Wirkung, was seinem Abbau entgegenwirkt. Reich an Mangan sind Nüsse und Kerne, vor allem Haselnüsse und Kürbiskerne, sowie Weizenkeime und -kleie, Haferflocken und Heidelbeeren.

🥕 Vitamin A

Vitamin A schützt vor Kollagenabbau und stimuliert die Neubildung. Es fördert die Produktion neuer Proteine und neuer Blutgefäße, was gleichzeitig die Nährstoffversorgung von Gewebe verbessert. Das gilt in erster Linie für Retinol, also Vitamin A aus tierischen Quellen. Hier sind neben Kalbs- und Rindleder auch Leberwurst, Eier (Eigelb!) und Milchprodukte wie Butter zu nennen. Pflanzliche Quellen von Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, sind Mohrrüben, Süßkartoffeln, Kürbis, Grünkohl, Honigmelone und Mango.

🔦 Zusatztipp: Rotlichttherapie

Studien zeigen, dass Rotlicht (ca. 660 nm) die Kollagensynthese anregen und gleichzeitig den Abbau hemmen könnte. Die Ergebnisse sind bislang vielversprechend, aber Rotlicht ist noch zu wenig erforscht.

Das geht auch auf natürlichem Weg: Morgensonne nutzen (z. B. Sonnenaufgangsspaziergang).

⚠️ Was Kollagen schadet

❌ übermäßiger Zuckerkonsum

❌ Nährstoffmangel

❌ Rauchen & Alkohol

❌ zu viel UV-Strahlung

❌ Bewegungsmangel

❌ manche Medikamente wie Kortison

🥛 Fazit: Kollagenpflege beginnt auf deinem Teller

Du musst nicht unbedingt teures Pulver einnehmen (auch wenn hydrolysierte Kollagenpeptide durchaus Vorteile haben können). Entscheidend ist eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung, die deinen Körper mit allem versorgt, was er für die Kollagenproduktion braucht.

Mit Knochenbrühe, frischem Gemüse, fermentierten Lebensmitteln und gezielten Nährstoffen kannst du deine Haut, Gelenke, Knochen und dein Bindegewebe wirksam unterstützen – ganz natürlich, von innen heraus.

Wann nützt Kollagenpulver?

Der Trend zur Einnahme von Strukturprotein ist unübersehbar. Tierisches Kollagen in Pulverform einschmeißen und Spiegel im Körper erhöhen – ist es wirklich so einfach? Leider nicht. Vielmehr wird das Pulver im Körper wieder in seine Aminosäure-Bestandteile gespalten. Dann lieber gleich das (wesentlich günstigere) Glycin oder ein Proteinpulver einnehmen.

Zum Glück kommt hier ein großes Aber: Es gibt nämlich durchaus Hinweise darauf, dass Kollagenhydrosolat, also bereits aufgespaltenes Kollagen, vom Körper verwertet werden kann. Zumindest lässt es sich im Blut nachweisen. Ein weiterer verbreiteter Begriff für hydrolysiertes Kollagen ist Kollagenpeptide. Bei beiden handelt es sich um das gleiche Produkt.

Wenn du mehr über Kollagenpulver erfahren möchtest: In diesem Artikel habe ich mich intensiver mit den Studien rund um das teure Pulver befasst. 

Ich bin neugierig: Was tust du, um deine Kollagenproduktion anzukurbeln? Schreib es mir gern in die Kommentare.

Quellen:

• Barolet D, Roberge CJ, Auger FA, Boucher A, Germain L. Regulation of skin collagen metabolism in vitro using a pulsed 660 nm LED light source: clinical correlation with a single-blinded study. J Invest Dermatol. 2009 Dec;129(12):2751-9. doi: 10.1038/jid.2009.186. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19587693. zur Studie
• Kavitha O, Thampan RV. Factors influencing collagen biosynthesis. J Cell Biochem. 2008 Jul 1;104(4):1150-60. doi: 10.1002/jcb.21728. PMID: 18404678. zur Studie
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ (zuletzt abgerufen am 14. Januar 2025)
• Li WH, Seo I, Kim B, Fassih A, Southall MD, Parsa R. Low-level red plus near infrared lights combination induces expressions of collagen and elastin in human skin in vitro. Int J Cosmet Sci. 2021 Jun;43(3):311-320. doi: 10.1111/ics.12698. Epub 2021 May 25. PMID: 33594706. zur Studie
• Sugiyama K, Kushima Y, Muramatsu K. Effect of dietary glycine on methionine metabolism in rats fed a high-methionine diet. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):195-205. doi: 10.3177/jnsv.33.195. PMID: 3668700. zur Studie
• Vilgis, Thomas A.: Biophysik der Ernährung. Springer, Berlin 2020