Weiße Zähne, frischer Atem und ein gesünderer Körper – mit Ölziehen! Ist es wirklich so einfach? Hier erfährst du, wie es funktioniert und was die Wissenschaft sagt.
Artikelinhalte:
- So funktioniert Ölziehen
- Mehr als Zahnpflege
- Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen
- Anleitung
- Welches Öl?
Ölziehen ist neben dem Zungenreinigen ein wichtiger Teil meiner – zugegeben, seit meiner Mutterschaft nicht mehr sehr zahlreichen – Morgenroutine. Diese ayurvedische Methode soll Bakterien entfernen, das Zahnfleisch stärken und sogar entgiftend wirken.
Seit knapp zehn Jahren praktiziere ich sie selbst und habe seitdem bei der jährlichen Zahnreinigung deutlich weniger Beläge und keine Probleme wie Zahnfleischbluten oder Mundgeruch. Selbst während der Schwangerschaft waren Zahnfleischentzündung und Co. kein Thema. Das kann auch nur Zufall sein oder das Ergebnis meiner zugegeben sehr gründlichen Zahnpflege inklusive täglicher Anwendung von Zahnseide. Trotzdem möchte ich das Ölziehen nicht mehr missen.
Auf die Schnelle: So funktioniert Ölziehen
Für das Ölziehen bewegst du morgens noch vor dem Trinken über zehn bis 20 Minuten lang etwa einen Esslöffel Öl im Mund hin und her. Anschließend spuckst du es aus – das wars. Ich spüle noch meinen Mund mit Wasser aus.
Das Ölziehen ist ein traditionelles Mittel zur Verbesserung der Mundhygiene, Reduzierung von Zahnbelag und Vorbeugung von Karies und Mundgeruch. Welches Öl du dafür verwendest, bleibt dir überlassen. Es sollte allerdings pflanzlich und nativ, also unbehandelt, sein. Ölziehen mit Kokosöl ist aktuell sehr beliebt, auch Sesamöl wird oft empfohlen. Häufig wird auch der Begriff Ölkauen verwendet.
Ölziehen: Zähne pflegen und mehr
Wie immer ist nicht ganz klar, wer es erfunden hat, jedoch ist es sehr wahrscheinlich im heutigen Indien entstanden, immerhin wird die Praxis des gandusha bereits in der alten ayurvedischen Literatur beschrieben. Ob es exakt wie das heute durchgeführte Ölziehen vonstatten ging oder nicht, ist ebenfalls fraglich. Jedoch wusste man damals schon von folgenden Wirkungen des Öls im Mund zu berichten:
- reduziert Zahnbeläge
- stärkt Zähne und Zahnfleisch
- hilft gegen trockene Lippen
- fördert den Geschmackssinn
- beugt einem trockenen Hals vor
- verbessert die Stimmqualität
Zudem wird dem Ölziehen eine über die Mundschleimhäute entgiftende Wirkung nachgesagt. So soll es sich unter anderem positiv auf das Hautbild auswirken. Im Ayurveda werden außerdem bestimmte systemische Effekte wie Verminderung von Migräne, Diabetes oder Asthma erwähnt.
Ölziehen: Wirkung auf die Mundgesundheit wissenschaftlich nachgewiesen
Wissenschaftlich untersucht wurde die Wirkung des Ölziehens bereits zuhauf. Anhand der Ergebnisse kann als gesichert gelten, dass Ölziehen das Plaquewachstum hemmt. Plaque, also Zahnbelag, ist ein klebriger Biofilm auf und zwischen den Zähnen sowie im Zahnfleischsaum. Aus Plaque kann sich Zahnstein entwickeln. Zudem können sich schädliche Bakterien auf ihr ansiedeln, die dauerhaft das Gleichgewicht der Mundflora verändern und Zahnfleischentzündungen (Gingivitis) begünstigen. Durch die Verringerung von Plaque, beispielsweise mittels Ölziehen, lässt sich auch Karies indirekt vorbeugen.
Vor allem seine Wirksamkeit im Vergleich zu Chlorhexidin-haltigen Mundwassern ist interessant. Hier eine kleine Auswahl:
Im Vergleich zu Chlorhexidin konnte morgendliches Ölziehen mit Kokosöl den Schweregrad von Plaque-induzierter leichter bis mittelschwerer Gingivitis (Zahnfleischentzündung) genau so wirksam wie 0,12-prozentiges Chlorhexidin-Mundwasser bekämpfen. zur Studie
Eine Metaanalyse, in der insgesamt 25 Studien mit 1.184 Teilnehmern ausgewertet wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Chlorhexidin hinsichtlich der Verringerung der Plaque-Menge dem Ölziehen überlegen ist. Die Wissenschaftler betonen die unsichere Evidenzlage, wenngleich der klinische Nutzen des Ölziehens nachgewiesen werden konnte. zur Studie
Weitere kleinere Untersuchungen liefern Hinweise auf eine antifugale Wirkung des Ölziehens mit Kokosöl gegen Candida albicans (Mundsoor) und Verminderung der Kariesanfälligkeit insbesondere bei Menschen mit hohem Kariesrisiko. zur Studie
Einer der wichtigsten Faktoren zur Vorbeugung von Karies sind und bleiben das regelmäßige Zähneputzen sowie eine „zahngesunde“ Ernährung, also wenig Zucker.
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Anleitung zum Ölziehen
Führe das Ölziehen morgens nach dem Aufstehen durch, und zwar noch vor dem ersten Glas Wasser. Anfangs finde ich fünf Minuten lang ausreichend, um dich daran zu gewöhnen.
Ich reinige vorher noch meine Zunge mit einem Zungenschaber, die Zähne putze ich nicht, das habe ich ja am Abend vorher schon getan. Und jetzt geht es los:
- Nimm einen Esslöffel pur in den Mund. Bei Kokosöl reicht mir ein gut gehäufter Teelöffel.
- Schiebe das Öl jetzt langsam im Mund hin und her. Schwenke, kaue, ziehe es durch die Zähne, was du gerade magst. Du wirst feststellen, dass dies nach einigen Minuten durchaus anstrengend für die Kaumuskulatur sein kann.
- Empfohlen werden mindestens 5 Minuten, wenn du 10 Minuten schaffst, bist du schon gut. Profis ziehen morgens 20 Minuten lang Öl zwischen ihren Zähnen hin und her. Davor habe ich Respekt, ich schaffe auch seit Jahren nicht wirklich länger als 10 Minuten – und will es auch gar nicht.
- Lass dir auf jeden Fall beim Hin- und Herschunkeln Zeit, das Öl muss nicht wild aufgeschlagen werden. Ziehe es mal durch die Zähne durch, lass es schwappen, mache lustige Bewegungen mit dem Kiefer.
- Wenn du fertig bist, spuckst du es am besten in ein Küchentuch, verknüllst es und wirfst es in den Abfalleimer. Vom Ausspucken ins Waschbecken rate ich ab – die Abflussrohre danken es dir.
Nach dem Ölziehen kannst du deinen Mund mit Wasser spülen, einen warmen Tee trinken, was immer du möchtest. Ich spüle meinen Mund kurz aus und trinke gern ein Glas warmes Wasser mit etwas naturbelassenem Salz, um meinen Mineralienhaushalt schon mal ein wenig aufzufüllen.
Ölziehen mit Kokosöl oder anderen Ölen?
Welches Öl du verwendest, bleibt dir überlassen. Es sollte es sich jedoch um natives Öl handeln, also rein durch mechanische Verfahren wie Pressen gewonnenes Öl, kein durch zahlreiche chemische Verfahren unter Zugabe von Chemikalien hergestelltes Saatenöl wie Sonnenblumenöl oder Sojaöl o.Ä. Im Ayurveda empfiehlt man meist Sesamöl oder Kokosöl.
Aktuell führe ich das Ölziehen mit Kokosöl durch. Ich mag den Geschmack und finde es auch nach zehn Minuten noch erträglich. Außerdem schmilzt das bei Zimmertemperatur feste Kokosöl wirklich relativ schnell im Mund und ist dann auch flüssiger als z.B. Sesamöl.
Das verwendete ich früher gern, es gilt auch als traditionelles Öl zum Ziehen. Sesamöl hat einen strengeren Eigengeschmack, was nicht jeder mag. Sesamöl wird im Ayurveda eine entgiftende und ausleitende Wirkung zugeschrieben. Es soll Vata-Dosha reduzieren, während Kokosöl Pitta-Dosha reduziert und eher „kühlend“ wirkt. Für Kapha-Typen wird übrigens Sonnenblumenöl empfohlen. Du kannst aber auch Leinöl oder ein gutes Olivenöl (Polyphenole!) verwenden. Auch zahlreiche spezielle Mischungen, oft als „Mundziehöl“ bezeichnet, sind erhältlich.
Eine kleinere Untersuchung mit 24 Probanden zeigte hinsichtlich der Hemmung von Plaquewachstum und Zahnverfärbungen keine Unterschiede zwischen dem Ölziehen mit Kokosöl und dem mit Sesamöl.
Beliebt und vor allem in Indien verbreitet ist auch das Ölziehen mit Ghee (Butterschmalz). Ich mag es geschmacklich auch gern. Freunde berichteten bezeichneten es jedoch oft als „gewöhnungsbedürftig“.
Die meisten Fachleute empfehlen das Ölziehen morgens direkt nach dem Aufstehen und vor dem ersten Trinken. Im klassischen Ayurveda soll es erst nach dem Zähneputzen und Reinigen der Zunge durchgeführt werden. Der Grund: Zähneputzen und Zungenreinigung reduzieren schon einmal die Bakterienanzahl. Sie gehören zu den Shodan Kriya, was übersetzt in etwa „reinigende Aktivitäten“ bedeutet. Ölziehen mit Kokosöl oder Sesamöl ist dagegen eine Rodan Kriya, eine „heilende Aktivität“.
Sesamöl und Kokosöl: meine Favoriten
Vielleicht nicht ganz überraschend: Ich bin großer Fan der Produkte der Ölmühle Solling (Werbung unbeauftragt). Ob zum Kochen, Braten, Backen oder für die Hautpflege, ich bin absolut überzeugt von der Qualität der Bio-Öle. Klar verwende ich auch ihre Öle zum Ölziehen. Du kannst sie entweder direkt bei Amazon oder auf ihrer eigenen Website bestellen.
Quellen
- Jong FJX, Ooi J, Teoh SL. The effect of oil pulling in comparison with chlorhexidine and other mouthwash interventions in promoting oral health: A systematic review and meta-analysis. Int J Dent Hyg. 2024 Feb;22(1):78-94. doi: 10.1111/idh.12725. Epub 2023 Aug 28. PMID: 37635453.
- Kaliamoorthy, Sriram & Vijayakumar, Jayasuriya & Caliaperoumal, Santhosh & Pazhani, Ambiga & .R, Kanmani & Venkatesan, Padmavathi & Murugaboopathy, Vikneshan. (2018). Comparing the Effect of Coconut Oil Pulling Practice with Chlorhexidine Mouth Wash in Plaque Induced Gingivitis by Evaluation of Salivary Biochemical Marker. A Comparative Interventional Study. Journal of Natural Remedies. 18. 151-155. 10.18311/jnr/2018/22799.
- Naseem M, Khiyani MF, Nauman H, Zafar MS, Shah AH, Khalil HS. Oil pulling and importance of traditional medicine in oral health maintenance. Int J Health Sci (Qassim). 2017 Sep-Oct;11(4):65-70. PMID: 29085271; PMCID: PMC5654187.
- Rhyner, Hans Heinrich: Das neue Ayurveda Praxis-Handbuch. AGM AGMüller Urania, Neuhausen/Schweiz 2004
- Sezgin Y, Memis Ozgul B, Maraş ME, Alptekin NO. Comparison of the plaque regrowth inhibition effects of oil pulling therapy with sesame oil or coconut oil using 4-day plaque regrowth study model: A randomized crossover clinical trial. Int J Dent Hyg. 2023 Feb;21(1):188-194. doi: 10.1111/idh.12532. Epub 2021 Jun 28. PMID: 34124840.
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23. März 2025 @ 17:17
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11. November 2025 @ 23:29
Well-written and concise. Great job.