Kollagen: So kurbelst du ganz einfach die Produktion an

Kollagen ist der Körper-Baustein schlechthin

Stell dir Kollagen als Baustein eines Gerüsts vor, das deinen Körper buchstäblich zusammenhält. Es befindet sich überall: in Haut, Haaren, Nägeln, Sehnen, Knorpeln und Knochen, in und um Organe, in Zähnen, sogar im Auge.

Vor allem im Zusammenhang mit straffer Haut und Bindegewebe und starken Knochen wird das Strukturprotein oft erwähnt. Kein Wunder, denn es sorgt (auch zusammen mit anderen Substanzen wie Hyaluronsäure und Elastin) dafür, dass deine Haut elastisch bleibt, deine Gelenke geschmeidig funktionieren und deine Knochen stabil sind. Zudem ist es an der Produktion von Keratin beteiligt, dem Stoff, aus dem sich Haut, Haare und Nägel bilden.

Im Fokus und bei Kollagenpulvern, durch die wir uns den „Glow“ versprechen, liegen Haut und Haare, jedoch ist es so viel wichtiger für unsere ganze Gesundheit.

Aufgaben von Kollagen im Körper

• Strukturelle Unterstützung: Es ist das Hauptprotein der extrazellulären Matrix und sorgt für Festigkeit und Stabilität in Haut, Knochen, Sehnen, Bändern und Gelenken.
• Haut: Kollagen (vor allem Typ I) hält die Haut straff und elastisch, reduziert Falten und unterstützt die Regeneration von Hautzellen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion ab, was zu schlaffer Haut führt.
• Knochen und Sehnen: In Kochen bildet Kollagen die organische Matrix, welche Härte und Flexibilität kombiniert. In Sehnen und Bändern bietet es Zugfestigkeit, um Bewegungen zu ermöglichen und Verletzungen vorzubeugen.
• Gelenke und Knorpel: Es ist essenziell für den Knorpel, sorgt für Flexibilität und dämpft Gelenke. Es hilft, Gelenkschmerzen zu lindern und fördert die Beweglichkeit.
• Wundheilung: Strukturproteine fördern die Bildung von neuem Gewebe, stoppt Blutungen, reduziert Entzündungen und unterstützt die Narbenbildung. Es zieht heilende Zellen an und wirkt wie ein natürlicher Verband.
• Organe und Gefäße: Kollagen (vor allem Typ III und IV) unterstützt die Struktur von Blutgefäßen, Muskeln und Organen. Sogar der Hornhaut und dem Glaskörper des Auges gibt das Strukturprotein Halt.

Kollagentypen: 28 sind bislang bekannt

Obwohl bislang 28 Arten identifiziert werden konnten, sind vor allem die ersten vier Typen interessant, denn sie machen einen Großteil der Kollagene aus:

• Typ 1: Haut, Knochen, Zähne, Bindegewebe, Sehnen
• Typ 2: Knorpel
• Typ 3: Blutgefäße, Muskeln und Organe
• Typ 4: Hornhaut und Glaskörper, Kapillaren, Nieren

Kollagen unterstützen: Deine Ernährung ist der Schlüssel!

Dein Körper kann Strukturproteine selbst herstellen. Leider verlangsamt sich die Produktion bereits ab dem 25. Lebensjahr. Äußere Einflüsse wie Rauchen, Alkohol, Entzündungen, Stress und vor allem Schlafmangel verlangsamen die Produktion zusätzlich.

Weniger Muskelfleisch, mehr Knochen, Haut und Innereien

Auch die Ernährung hat einen großen Anteil daran, ob und wie viel Kollagen dein Körper produzieren kann. Unsere Art und Weise, tierische Produkte zu verzehren, hat sich in den vergangenen Jahren verändert: Während früher der Nose-to-tail-Ansatz verbreitet war (von der Nase bis zum Schwanz), also von einem geschlachteten Tier fast alle Teile verwertet wurden, kaufen wir heute eher Muskelfleisch. Doch gerade in den heute weniger oft gegessenen Teilen des Tieres stecken reichlich Strukturproteine.

Zudem enthält Muskelfleisch (genau wie Eier und Meeresfrüchte) größere Mengen der essenziellen Aminosäure Methionin. Ein unausgeglichenes Verhältnis von Methionin zur nicht essenziellen Aminosäure Glycin (wichtiger Bestandteil des Kollagens und reichlich enthalten in zum Beispiel Knochenbrühe) kann möglicherweise zu Stoffwechselstörungen mit einer zu schwachen Entgiftung sowie zu vermehrten Entzündungen im Körper führen. Darauf deuten zumindest Studien hin.

Kollagenproduktion ankurbeln: Vitamin C und Co. für deinen Körper

Der Trend zur Einnahme von Kollagenpulver ist unübersehbar. Tierisches Kollagen in Pulverform einschmeißen und Kollagen im Körper erhöhen – ist es wirklich so einfach? Leider nicht. Vielmehr wird das Pulver im Körper wieder in seine Aminosäure-Bestandteile gespalten. Dann lieber gleich das (wesentlich günstigere) Glycin oder ein Proteinpulver einnehmen.

Zum Glück kommt hier ein großes Aber: Es gibt nämlich durchaus Hinweise darauf, dass Kollagenhydrosolat, also bereits aufgespaltenes Kollagen, vom Körper verwertet werden kann. Zumindest lässt es sich im Blut nachweisen. Ein weiterer verbreiteter Begriff für hydrolysiertes Kollagen ist Kollagenpeptide. Bei beiden handelt es sich um das gleiche Produkt.

Doch nun zu den Nährstoffen, die für die körpereigene Kollagenbildung unverzichtbar sind:

Aminosäuren: Glycin, Prolin und Lysin

Glycin, Prolin und Lysin sind die Grundlage von Kollagen. Glycin verleiht ihnen Flexibilität und Stärke, Prolin ist vor allem für die Stabilisierung verantwortlich und Lysin ist essenziell für die Produktion von Kollagenen. Die Aminosäuren stecken in größerer Menge in Gelatine, die wiederum in Knochenbrühe reichlich enthalten ist. Mit ein Grund, warum ich täglich einen Becher Knochenbrühe trinke.

Vitamin C

Vitamin C ist von entscheidender Bedeutung, denn es spielt sowohl bei der Bildung und Stabilisierung als auch bei der Aufnahme des wichtigen Strukturproteins eine Rolle. Als Antioxidans schützt der wasserlösliche Mikronährstoff zudem Proteine in den Zellen vor oxidativen Schäden. Das Beste daran: Vitamin C ist enorm günstig, wenn du es supplementieren möchtest, und relativ einfach über eine an Früchten und Gemüsen reiche Ernährung aufzunehmen.

Fun Fact: Viele Schwangere berichten von einem regelrechten Heißhunger auf Zitrusfrüchte, Tomaten und andere Vitamin-C-reiche Lebensmittel gerade in den ersten Monaten ihrer Schwangerschaft. Das verwundert nicht, benötigt der Körper doch gerade dann viel Strukturproteine zum Erhalt der eigenen, vor allem aber zum Aufbau der Körperstrukturen des Kindes im Bauch.

Kupfer

Kupfer spielt vor allem für die Vernetzung von Kollagen- und Elastinfasern und damit für die Festigkeit, Stabilität und Elastizität des Bindegewebes eine entscheidende Rolle. Gute natürliche Kupferquellen sind Nüsse, vor allem Cashewnüsse. Auch Vollkorngetreide, allen voran Haferflocken, sowie Kakao, sind reich an Kupfer.

Zink

Zink unterstützt die Aktivität von Enzymen, die an der Kollagensynthese beteiligt sind, vor allem von Kollagenase. Kollagenase hilft dem Körper, abgenutztes Gewebe abzubauen, um Platz für neues Gewebe zu schaffen. Zudem ist Zink als Kofaktor an der Regulierung der Proteinproduktion beteiligt, die der Körper zur Herstellung von Kollagen benötigt. Zinkreich sind Rindfleisch und Austern, verschiedene Kerne wie Kürbiskerne, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Mais und Hülsenfrüchte.

Mangan

Mangan stellt das Enzym Prolidase bereit, welches wiederum die Aminosäure Prolin, einen wichtigen Faktor für die Kollagensynthese, bereitstellt. Damit unterstützt es insbesondere die Stabilität des Strukturproteins. Es hat außerdem eine antioxidative Wirkung, was seinem Abbau entgegenwirkt. Reich an Mangan sind Nüsse und Kerne, vor allem Haselnüsse und Kürbiskerne, sowie Weizenkeime und -kleie, Haferflocken und Heidelbeeren.

Vitamin A

Vitamin A schützt vor Kollagenabbau und regt seine Synthese in tieferen Hautschichten an. Es fördert die Produktion neuer Proteine und neuer Blutgefäße, was gleichzeitig die Nährstoffversorgung von Gewebe verbessert. Das gilt in erster Linie für Retinol, also Vitamin A aus tierischen Quellen. Hier sind neben Kalbs- und Rindleder auch Leberwurst, Eier (Eigelb!) und Milchprodukte wie Butter zu nennen. Pflanzliche Quellen von Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, sind Mohrrüben, Süßkartoffeln, Kürbis, Grünkohl, Honigmelone und Mango.

Rotlichttherapie

Natürlich kein Nährstoff, aber eine gute Möglichkeit, die nicht unerwähnt werden sollte: Einige Studien zeigen, dass Rotlichttherapie die Kollagenproduktion stimulieren und sogar den Abbau von Kollagen verlangsamen könnte. Wahrscheinlich ist eine Wellenlänge von 660 nm am effektivsten. Die Ergebnisse sind bislang vielversprechend, aber Rotlicht ist noch zu wenig erforscht.

Man könnte theoretisch auch das „rote“ Licht der Sonne bei Sonnenaufgang und Sonnenuntergang nutzen.

Das schadet der Kollagenproduktion

• Nährstoffmangel
• Rauchen
• Übermäßiger Zuckerkonsum
• zu viel UV-Strahlung
• Bewegungsmangel
• manche Medikamente wie Kortikosteroide

Quellen:

• Barolet D, Roberge CJ, Auger FA, Boucher A, Germain L. Regulation of skin collagen metabolism in vitro using a pulsed 660 nm LED light source: clinical correlation with a single-blinded study. J Invest Dermatol. 2009 Dec;129(12):2751-9. doi: 10.1038/jid.2009.186. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19587693. zur Studie
• Kavitha O, Thampan RV. Factors influencing collagen biosynthesis. J Cell Biochem. 2008 Jul 1;104(4):1150-60. doi: 10.1002/jcb.21728. PMID: 18404678. zur Studie
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ (zuletzt abgerufen am 14. Januar 2025)
• Li WH, Seo I, Kim B, Fassih A, Southall MD, Parsa R. Low-level red plus near infrared lights combination induces expressions of collagen and elastin in human skin in vitro. Int J Cosmet Sci. 2021 Jun;43(3):311-320. doi: 10.1111/ics.12698. Epub 2021 May 25. PMID: 33594706. zur Studie
• Sugiyama K, Kushima Y, Muramatsu K. Effect of dietary glycine on methionine metabolism in rats fed a high-methionine diet. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):195-205. doi: 10.3177/jnsv.33.195. PMID: 3668700. zur Studie
• Vilgis, Thomas A.: Biophysik der Ernährung. Springer, Berlin 2020