Astaxanthin ist ein Power-Antioxidans mit natürlichem UV-Schutz-Effekt – direkt aus der Alge und somit ganz natürlich. Erfahre, was es wirklich kann und welche wissenschaftlichen Belege es für Wirkung und Dosierung gibt.
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Artikelinhalte:
- Was ist Astaxanthin?
- Antioxidativer Schutz
- Wirkung
- Sonnenschutz
- Regeneration und Leistungsfähigkeit
- Kapseln und Dosierung
- Nebenwirkungen
- Astaxanthin in der Nahrung
Was ist Astaxanthin?
Hast du dich schon einmal gefragt, wodurch Krebse, Grill oder andere Krustentiere ihre sattrosarötliche Farbe bekommen? Ganz einfach: Sie fressen pflanzliches Plankton und bestimmte Algen, allen voran Haematococcus pluvialis. Von der Mikroalge, auch bekannt als Blutregenalge, hast du möglicherweise noch nie etwas gehört. Von ihrem bekanntesten Inhaltsstoff, dem Asthaxanthin, vielleicht schon eher. Es zählt zu den stärksten bekannten Antioxidantien und wird in der Natur von Organismen wie Algen, Krebstieren und Fischen genutzt, um sich vor UV-Strahlung zu schützen.
Doch kann sich diese schützenden Eigenschaften auch der Mensch zunutze machen? Studien zeigen, dass das Antioxidans nicht nur freie Radikale effektiv neutralisieren, sondern auch die Hautbarriere stärken und Entzündungsreaktionen nach UV-Strahlung mindern kann.
Besonders spannend: In der Sportwelt wird Astaxanthin zunehmend für seine potenzielle Wirkung auf Ausdauer, Regeneration und Muskelermüdung untersucht. Dabei sind die Effekte wissenschaftlich gut dokumentiert – allerdings noch ausbaufähig.
Mittlerweile gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Doch lohnt sich die Einnahme? Hier kommt ein Überblick über die wichtigsten Fakten zu Astaxanthin.
Astaxanthin – antioxidativer Schutz ohne Risiko?
Antioxidantien schützen unsere Zellen, indem sie sogenannte freie Radikale – aggressive, instabile Sauerstoffverbindungen – entschärfen. Diese freien Radikale entstehen durch Stress, UV-Strahlung, Umweltgifte oder intensive körperliche Belastung und greifen bevorzugt Zellmembranen, Proteine oder sogar die DNA an. Um sich zu stabilisieren, entreißen sie anderen Molekülen Elektronen – was langfristig zu Falten, Gewebeschäden, chronischen Entzündungen oder sogar Krebs führen kann. Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin oder Lycopin liefern diesen Elektronenersatz und verhindern so oxidativen Stress.
Astaxanthin zählt dabei zu den stärksten bekannten Antioxidantien – es ist in der Lage, mehrere freie Radikale gleichzeitig zu neutralisieren, wirkt über längere Zeiträume im Körper und schützt dabei besonders effektiv Zellmembranen, einschließlich der Mitochondrien. Es gilt als 40 mal stärker als Beta-Carotin.
Im Unterschied zu synthetisch isolierten Beta-Carotin- oder Vitamin-E-Präparaten ist der natürliche Farbstoff aus der Alge dabei auch sicher in der Anwendung: In der bekannten „Raucherstudie“ (ATBC-Studie, 1994) wurde nachgewiesen, dass hohe Dosen von synthetischem Beta-Carotin bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen können. Auch isoliertes Vitamin E wurde in ähnlichen Zusammenhängen kritisch diskutiert.
Astaxanthin hingegen zeigte in Studien selbst bei höheren Dosierungen keine negativen Effekte auf das Zellwachstum oder oxidativen Stress – im Gegenteil: Es wirkt gezielt dort, wo es gebraucht wird, ohne dabei in den körpereigenen Oxidationshaushalt störend einzugreifen. Es schützt die Zellen, ohne die positiven Reize eines gesunden, aktiven Stoffwechsels zu blockieren – ein klarer Vorteil gegenüber anderen, potenziell riskanten Antioxidantien in hoher Dosis.
Wirkung von Astaxanthin wissenschaftlich untersucht
Doch wie kommt ein Antioxidans auch für den Menschen als natürlicher Zell- bzw. Sonnenschutz infrage? Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Astaxanthin die Haut konkret vor UV-bedingten Schäden schützt. Unter Leistungssportlern ist der Stoff ebenfalls beliebt: Zum einen als Sonnenschutz, zum anderen aber auch zur Förderung der Leistungsfähigkeit und schnelleren Regeneration.
Astaxanthin als Sonnenschutz von innen
Die positive Wirkungb als natürlicher Sonnenschutz für die Haut lässt sich auf verschiedene Mechanismen zurückführen, die mittlerweile gut untersucht sind:
Neutralisierung freier Radikale
Das Antioxidans ist in der Lage, bestimmte schädliche Sauerstoffarten besonders effektiv zu neutralisieren. Diese entstehen durch die Einwirkung von UV-Strahlen auf die Haut und verursachen Schäden an Zellmembranen, Proteinen und DNA. Es schützt die Haut, indem es diesen freien Radikalen Elektronen zuführt und so oxidative Schäden verhindert oder deutlich reduziert. zur Studie
Entzündungshemmende Effekte
UV-Strahlen lösen entzündliche Prozesse in der Haut aus, indem sie die Produktion entzündlicher Zytokine fördern. Astaxanthin hemmt gezielt die Aktivierung des für diese Entzündungsprozesse verantwortlichen Signalwegs. Dadurch reduzieren sich Intensität und Dauer von UV-bedingten Hautentzündungen merklich. zur Studie
Stärkung der Hautbarriere und verbesserte Feuchtigkeitsspeicherung
Neben dem unmittelbaren antioxidativen Schutz trägt das besondere Carotinoid mit antioxidativer Wirkung auch indirekt zum UV-Schutz bei, indem es die Synthese struktureller Hautbestandteile wie Kollagen und Hyaluronsäure anregt. Studien zeigen, dass die Hautbarriere dadurch gestärkt und die Fähigkeit der Haut zur Feuchtigkeitsbindung erhöht wird. Das führt insgesamt dazu, dass die Haut widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen wie UV-Strahlung wird. zur Studie
Butyrat: Schlüssel zur Darmgesundheit und mehr
Von Probiotika hast du sicher schon gehört, aber kennst du auch Butyrat? Erfahre, wie du diese wichtige Fettsäure natürlich förderst und warum sie der Schlüssel zu einem gesunden Darm und einem starken Immunsystem sein könnte.
Astaxanthin für schnellere Regeneration und Leistungsfähigkeit
Die aktuelle Forschung legt nahe, dass eine Supplementierung positive Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit und Erholung haben kann, insbesondere durch:
- Verbesserung der Ausdauerleistung
- Reduktion von Muskelkater und Entzündungsreaktionen
- Unterstützung der Immunfunktion nach intensiver Belastung
- Schutz vor oxidativem Stress
Bereits 2002 untersuchten japanische Wissenschaftlicher die Auswirkungen des Rotalgenpigments. Junge männliche Sportler wurden in der Studie in zwei Gruppen aufgeteilt: Die Astaxanthin-Gruppe erhielt über einen Zeitraum von vier Wochen täglich 6 mg Astaxanthin, die andere Gruppe ein Placebo. Bei den Teilnehmern der Astaxanthin-Gruppe zeigten sich nach körperlicher Belastung niedrigere Laktatwerte im Blut, was auf eine geringere Muskelermüdung hinweist. Die Tiefenwahrnehmung und das kritische Flimmerfusionsvermögen verbesserten sich, jedoch nicht die Sehschärfe. zur Studie
Eine neuere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 stellt vor allem die Unterstützung der Mitochondrien in den Mittelpunkt. Diese Kraftwerke unserer Zellen sind bei Ausdauerleistungen besonders belastet, spielen aber auch bei vielen anderen Aspekten im Körper eine Rolle. Die Autoren betonen, dass Astaxanthin die Bildung neuer Mitochondrien unterstützen könnte. zur Studie
Eine weitere Studie zeigte, dass eine Supplementierung über vier Wochen die durch intensive Laufbelastung verursachten Rückgänge in bestimmten Immunproteinen, einschließlich Immunglobulin M (IgM), innerhalb von 24 Stunden normalisierte, was auf eine unterstützende Wirkung auf das Immunsystem während der Erholungsphase hinweist. zur Studie
Astaxanthin: Kapseln und Dosierung
In wissenschaftlichen Studien, die Astaxanthin bezüglich seiner Wirkung auf den Sonnenschutz und die Hautgesundheit untersuchten, wurden typischerweise Dosierungen von 4 mg bis 12 mg täglich verwendet. Allgemein werden für Sportler 4 mg Astaxanthin pro Tag als Einstiegsdosis empfohlen. Das entspricht meist der kleinsten Dosis der gängigen Nahrungsergänzungsmittel. Die natürliche Form gilt als besser verwertbar.
Zum Aufbau eines natürlichen Sonnenschutz werden häufig Kapseln mit 12 mg Tagesdosis empfohlen. Eine Marke, die ich selber gern verwende, ist Ivarsson’s Biuastin (Werbung). Das hochwertige natürliche und rein pflanzliche Astaxanthin stammt aus Hawaii. Die Algen werden in Quellwasser angebaut, das frei von Schadstoffen wie Glyphosat ist. Die Kapseln enthalten Vitamin E zur Stabilisierung sowie Olivenöl.
Astaxanthin: Nebenwirkungen
Die bisherigen Studien zeigen, dass Astaxanthin in den Studien-Dosierungen (4 bis 12 mg täglich) generell gut verträglich ist. Die beobachteten Nebenwirkungen sind zumeist milder Natur. Am häufigsten wurden leichte gastrointestinale Beschwerden, z. B. Übelkeit oder leichter Durchfall, berichtet. Schwere Nebenwirkungen oder gravierende Risiken sind bislang nicht bekannt. Trotzdem empfiehlt sich bei einer langfristigen Einnahme oder bei bestehenden Vorerkrankungen eine Rücksprache mit einem Arzt, besonders wenn gleichzeitig weitere Medikamente oder Antioxidantien eingenommen werden. Da Studien fehlen, wird die Einnahme von Astaxanthin in Schwangerschaft oder Stillzeit nicht empfohlen.
Astaxanthin in der Nahrungskette
Astaxanthin gelangt über die Nahrungskette in verschiedene Tiere – insbesondere in Meeresbewohner wie Wildlachs, Garnelen, Krabben oder Hummer. Diese nehmen das Pigment über Algen wie Haematococcus pluvialis auf, wodurch ihr Fleisch die charakteristische rötlich-orange Farbe erhält. Auch Zuchtfische wie Lachsforelle oder Zuchtlachs erhalten Astaxanthin – meist in Form eines zugesetzten Farbstoffs im Futter, um das gewünschte Erscheinungsbild zu erzielen. Allerdings schwankt der natürliche Gehalt stark und ist oft zu gering, um therapeutisch wirksame Mengen zu erreichen. Wer gezielt von den antioxidativen und photoprotektiven Effekten profitieren möchte, kommt daher um eine gezielte Supplementierung kaum herum.
Astaxanthin natürlich über Lebensmittel aufnehmen
Wildlachs: Er ist eine zu hundert Prozent natürliche Quelle für Astaxanthin. Allerdings würde ich persönlich aufgrund der Überfischung und leider auch der mittlerweile die Lachse betreffenden Quecksilberverschmutzung keinen Wildlachs essen, obwohl er auch eine hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist. Die Angaben reichen von 3 bis 40 mg pro Kilogramm Fischfleisch. Sockeye (Rotlachs), der bei uns meist im Regal liegt, hat die höchsten Werte (26 bis 40 mg pro Kilogramm), Silberlachs (Coho) liegt etwas niedriger, bei durchschnittlich 9 bis 29 mg pro Kilogramm).
Zuchtlachs und Lachsforelle/Regenbogenforelle: Die rotrosa glänzende Lachsforelle erhält ihre an den echten Lachs erinnernde Farbe ausschließlich durch die Fütterung von Astaxanthin. Der Zuchtlachs selbst kann mit Garnelenschrott gefüttert werden, aber auch einfach Astaxanthin als für Speisefische zugelassenen Futtermittelzusatzstoff erhalten. Wie rötlich er ist, hängt ausschließlich von der Menge des gefütterten Astaxanthins ab. Um die 25 mg pro Kilogramm Fischfleisch werden oft genannt.
Krustentiere: Garnelen, Hummer und Krabben enthalten, wenn sie aus normaler Fischerei stammen, ebenfalls natürliches Rotalgenpigment, jedoch variieren hier die Angaben über den Gehalt erheblich und können nicht eindeutig festgelegt werden, zwischen 1 und 3 mg pro Kilogramm werden oft genannt.
Blutregenalge/Haematococcus pluvialis: Die natürliche Primärquelle wird meist für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln mit natürlichem Astaxanthin genutzt.
Quellen:
- Guerin, Martin & Huntley, Mark & Olaizola, Miguel. (2003). Guerin, M., Huntley, M. E. & Olaizola, M. Haematococcus astaxanthin: applications for human health and nutrition. Trends Biotechnol. 21, 210-216. Trends in biotechnology. 21. 210-6. 10.1016/S0167-7799(03)00078-7.
- Miki, Wataru. (1991). Biological Functions and Activities of Animal Carotenoids. Pure and Applied Chemistry – PURE APPL CHEM. 63. 141-146. 10.1351/pac199163010141.
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- Sawaki, K., Yoshigi, H., Aoki, K., Koikawa, N., Azumane, A., Kaneko, K., & Yamaguchi, M. (2002). Sports performance benefits from taking natural astaxanthin characterized by visual acuity and muscle fatigue improvements in humans. Journal of Traditional Medicines, 19(5), 170–173. https://blog.jaminthompson.com/wp-content/uploads/2014/01/Sports-Performance-Benefits-from-Taking-Natural-Astaxanthin-Journal-of-Traditional-Medicines.pdf
- Waldman H. Astaxanthin Supplementation as a Potential Strategy for Enhancing Mitochondrial Adaptations in the Endurance Athlete: An Invited Review. Nutrients. 2024 Jun 3;16(11):1750. doi: 10.3390/nu16111750. PMID: 38892683; PMCID: PMC11175114.
- Nieman DC, Woo J, Sakaguchi CA, Omar AM, Tang Y, Davis K, Pecorelli A, Valacchi G, Zhang Q. Astaxanthin supplementation counters exercise-induced decreases in immune-related plasma proteins. Front Nutr. 2023 Mar 21;10:1143385. doi: 10.3389/fnut.2023.1143385. PMID: 37025615; PMCID: PMC10070989.
