Jugendliche Haut, üppige Haarpracht und geschmeidige Gelenke dank Kollagenpulver – Influencer und Prominente rühren regelmäßig medienwirksam Kollagenhydrosolat in ihren Kaffee oder trinken Kollagenampullen. Kein Wunder, dass der Run auf das Strukturprotein groß ist. Doch kann zusätzlich eingenommenes Kollagen wirklich den Körper verjüngen oder ist alles nur ein teurer Hype?

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Bringt Kollagenpulver etwas?

Die kurze Antwort: Ergebnisse verschiedener Studie deuten darauf hin, dass bestimmte Kollagenpräparate positive Effekte auf die Haut- und Gelenkgesundheit haben können. Allerdings fehlen Langzeitstudien, welche diese Vorteile umfassend bestätigen und potenzielle Risiken bewerten.

Wenn man den Herstellerfirmen von Kollagenpulver glauben mag, ist ihr Produkt der ultimative Gamechanger im Bereich der Longevity. Um den Hype zu verstehen, muss man jedoch erst einmal schauen, was Kollagen überhaupt ist und wofür wir es so dringend benötigen.

Warum brauchen wir eigentlich so viel Kollagen?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein in Körper und macht ungefähr 30 Prozent des Gesamtproteins aus. Obwohl in erster Linie im Zusammenhang mit straffer Haut und beweglichen Gelenken über Kollagen gesprochen wird, kann es so viel mehr. Denn es hält unseren ganzen Körper buchstäblich zusammen, ist unerlässlich insbesondere für:

• Darmgesundheit
• Gelenkgesundheit
• Haut- und Haarqualität
• Nervensystem

und vieles mehr. Kollagen befindet sich in Haut, Bindegewebe, Sehnen, Knorpeln, Knochen, in und um unsere Organe, sogar in Zähnen und Augen.

Weniger Kollagen im Körper durch moderne Ernährung

Dein Körper stellt Kollagen selbst her. Indem du proteinreich isst und dir täglich Vitamin C und weitere Nährstoffe zuführst, kannst du ihn bei der Herstellung unterstützen. Besonders Aminosäuren aus tierischen Quellen sind vorteilhaft, wobei bestimmte Lebensmittel wie Knochenbrühe, Hühner- und Fischhaut oder Rinderzunge extra viel Kollagen bzw. Gelatine enthalten. Gelatine ist die gekochte Form von Kollagen, die durch den Abbau von Kollagen unter Hitzeeinwirkung entsteht.

In unserer westlichen Gesellschaft sind wir dazu übergegangen, überwiegend Muskelfleisch zu essen und nicht mehr den alten „from nose to tail“-Ansatz zu verfolgen, also nahezu alle Bestandteile des Tieres, inklusive Haut, Innereien und Knochen, zu verwenden. Darunter hat die Versorgung mit vielen wichtigen Nährstoffen gelitten.

Mehr noch: Wir verzehren überwiegend Muskelfleisch, was ein Ungleichgewicht zwischen der in Muskeln reich enthaltenen Aminosäure Methionin und der nicht essenziellen Aminosäure Glycin bedingen kann. Die wiederum steckt reichlich in Knochen und Knorpel eines Tieres. Dieses Missverhältnis kann wiederum den Stoffwechsel negativ beeinträchtigen und Entzündungen im Körper fördern.

Hier habe ich ausführlich darüber geschrieben, was Kollagen ist, welche Aufgaben es im Körper hat und wie du deine körpereigene Kollagenproduktion natürlich ankurbeln kannst.

Kollagenpulver: Was sagen Studien?

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von hydrolysiertem Kollagen tatsächlich die Hautfeuchtigkeit erhöht, die Elastizität verbessert und Falten reduziert. Für Kollagenhydrosolat wird vor allem im englischen Sprachraum auch die Bezeichnung Kollagenpeptide verwendet. Beide Begriffe meinen das Gleiche: Kollagen wird durch Hydrolyse in kleinere Aminosäureketten, die Peptide, aufgespalten. In dieser Form lässt sich das Kollagen leichter verdauen und kann vom Körper wesentlich besser aufgespalten und genutzt werden.

Nun zu einer kleinen Studienauswahl:

Eine Metaanalyse von 19 Studien mit insgesamt 1.125 Teilnehmern zwischen 20 und 70 Jahren (wovon 95 Prozent Frauen waren) ergab eine Verbesserung von Festigkeit, Geschmeidigkeit und Feuchtigkeitsgehalts der Haut, Falten erschienen weniger auffällig. Eingenommen wurde Kollagenhydrosolat über einen Zeitraum von mindestens 90 Tagen. Unklar ist jedoch, ob auch andere Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wurden, die ebenfalls für die Hautverbesserungen verantwortlich sein könnten (wie Q10, Antioxidantien, Hyaluronsäure oder Nährstoffpräparate).

Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 2,5 Gramm Kollagenpeptiden über 24 Wochen die Brüchigkeit der Nägel verringerte und das Nagelwachstum förderte. An der Studie nahmen 25 Frauen im Alter von 18 bis 50 Jahre und Anzeichen von brüchigen Nägeln teil.

Zahlreiche Forschungen legen zumindest nahe, dass Kollagenpeptide die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen, Entzündungen reduzieren und die Integrität der Darmbarriere verbessern können. Vor allem das Wachstum von Bifidobakterien und Laktobazillen könnte durch Kollagenpeptide gefördert werden. Die Studien sind jedoch oft klein, vorläufig oder an Tieren durchgeführt, sodass die Ergebnisse für Menschen noch nicht abschließend bestätigt sind. Das gilt auch für Gelatine, die sich möglicherweise positiv auf die Darmschleimhaut auswirkt.

Kollagenpulver: Darauf achte ich bei Auswahl und Einnahme

Kollagenpulver kann einen wichtigen Beitrag leisten, den Körper mit dem wichtigen Strukturprotein zu versorgen. Das gilt besonders, wenn du keine oder wenig kollagenhaltigen Nahrungsmittel zu dir nimmst.

Ich starte den Tag nach Möglichkeit mit einem Becher warmer, leicht gesalzener Knochenbrühe oder Ochsenschwanzbrühe. Ab und an koche ich einen großen Topf auf Vorrat und friere die Brühe portionsweise in Gläsern ein. Am Abend stelle ich ein Glas in den Kühlschrank und das das Ganze morgens in ein heißes Wasserbad.

Wie das Leben oft so spielt, schaffe ich es aber auch oft nicht, mir einen ganzen Tag lang die Zeit zu Hause zu nehmen, um meinen Vorrat an Brühe rechtzeitig aufzustocken. Auch unterwegs bin ich eher selten mit einem Sechserträger Brühe anzutreffen. Dann ist Kollagenpulver für mich ideal. Ich rühre es morgens in meinen Kaffee. Es ist tatsächlich schwer, Kollagenpulver vollständig aufzulösen, aber ich komme tatsächlich sehr nah an „klumpfrei“ heran, indem ich einfach einen Mini-Schneebesen zum Rühren verwende. Ich verwende diesen Mini-Schneebesen (Werbung).

Kollagen aus Schlachtabfällen und Massentierhaltung meiden

Bei vielen Produkten ist es gar nicht so einfach, die einzelnen Bestandteile herauszufinden. Unter Zutaten findet sich dann oft die schlichte Bezeichnung „Kollagenhydrosolat (Rind)“ oder „Kollagen (Rind)“ oder noch mysteriöser „Kollagenpulver“.

Über die Lebensbedingungen und das Futter der Rinder bzw. am Produkt beteiligten Tiere liest man indes eher wenig. Auch nicht, ob das Kollagenpulver aus Knochen, Haut, Schweineschwarte, Fischflossen oder sogar Hahnenkämmen hergestellt wurde. Es gibt viele Aspekte, die ich daran problematisch finde, weshalb ich ausschließlich auf Kollagenpulver vom Rind und das auch nur aus vertrauenswürdiger zertifizierter Weidehaltung setze.

Kollagenpulver aus zertifizierter Weidehaltung bevorzugen

Rindfleisch aus hundertprozentiger Weidehaltung weist ein anderes Nährstoffprofil auf als solches aus Teil-Weide- oder Stallhaltung bzw. mit Silage, Kraftfutter und Co. gefütterten Rindern. Das gilt natürlich auch für die Milch dieser Kühe, weshalb wir ausschließlich zertifizierte Weidemilch und nach Möglichkeit von uns bekannten Bauern kaufen. Der Begriff „Weidehaltung“ ist nämlich rechtlich nicht definiert. Es gibt zwar ein Gerichtsurteil aus 2017, nachdem ein Anbieter sein Produkt „Weidemilch“ nenne darf, auch wenn die Kühe nur an 120 Tagen im Jahr für mindestens sechs Stunden draußen auf der Weide leben. Das heißt, es kann gut sein, dass die Kühe deiner „Weidemilch“ an den verbliebenen 245 Tagen im Jahr im Stall stehen. All das hat aber Auswirkungen auf die Qualität der Milch (und auch auf das Fleisch und die Knochen für Kollagenpulver usw.).

Mir ist die wirklich artgerechte Grasfütterung auch bei Kollagenpulver wichtig, da sie Auswirkungen auf das Wohl und Gesundheit des Tieres und damit auch auf die Qualität des Kollagenpulvers hat.

Kollagenhydrosolat mit Grass-fed-Zertifizierung

Es gibt zahlreiche Zertifizierungen, die teilweise unterschiedliche Ansprüche haben. Es kommen auch immer wieder neue hinzu. Wenn du Wert auf deutsche Bio-Label setzt, lohnt es sich, hier einmal in die Anforderungen zu schauen. Das europäische Einheitslabel Bio geht mir in Sachen Haltung und Fütterung zum Beispiel einfach nicht weit genug. Aber kommen wir wieder zum eigentlichen Thema, ein qualitativ hochwertiges Kollagenpulver zu finden.

Ich setze seit einiger Zeit auf das Grass-fed-Zertifikat von LIAF-Control. Um das Zertifikat für ihre Produkte zu erhalten, müssen die Rinder ihr ganzes Leben lang fast ausschließlich auf der Weide gehalten und dürfen ausschließlich mit Gras bzw. anderen Weidepflanzen gefüttert werden. Silage, Getreide und Industriefutter ist tabu, genau wie Hormone oder prophylaktische Antibiotika. Grass-fed-Produkte sind nicht nur höherwertig, sondern enthalten auch bessere/mehr Nährstoffe, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren.

Ein Anbieter von Grass-fed-zertifiziertem Kollagenhydrosolat ist zum Beispiel Viktilabs. Ich verwende dieses hier*. Im Sparabo ist es deutlich günstiger zu bekommen und wenn du es regelmäßig nimmst, lohnt sich das Einrichten tatsächlich.

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Quellen:

• beck-aktuell: OLG Nürnberg: Weidemilch muss nicht von auf der Weide gemolkenen Kühen stammen. https://rsw.beck.de/aktuell/daily/meldung/detail/olg-nuernberg-weidemilch-muss-nicht-von-auf-der-weide-gemolkenen-kuehen-stammen (zuletzt abgerufen am 11. März 2025)
• Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders:a review of the literature. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221–2232. https://doi.org/10.1185/030079906X148373
• Dar Q-A, Schott EM, Catheline SE, Maynard RD, Liu Z, Kamal F, et al. (2017) Daily oral consumption of hydrolyzed type 1 collagen is chondroprotective and anti-inflammatory in murine posttraumatic osteoarthritis. PLoS ONE 12(4): e0174705. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0174705
• de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
• Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526. doi: 10.1111/jocd.12393. Epub 2017 Aug 8. PMID: 28786550. 
• Osaka T, Moriyama E, Arai S, Date Y, Yagi J, Kikuchi J, Tsuneda S. Meta-Analysis of Fecal Microbiota and Metabolites in Experimental Colitic Mice during the Inflammatory and Healing Phases. Nutrients. 2017; 9(12):1329. https://doi.org/10.3390/nu9121329
• Vilgis, Thomas A.: Biophysik der Ernährung. Springer, Berlin 2020