Von Probiotika hast du sicher schon gehört, aber kennst du auch Butyrat? Erfahre, wie du diese wichtige Fettsäure natürlich förderst und warum sie der Schlüssel zu einem gesunden Darm und einem starken Immunsystem sein könnte.
Was ist Butyrat?
Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die aus dem Abbau, also der Fermentation, von Ballaststoffen durch bestimmte Darmbakterien entsteht. Über 20 Butyrat-produzierende Darmbakterien haben Forscher am Helmholtz Zentrum für Infektionsforschung bislang identifiziert.
Wie entsteht diese besondere Fettsäure?
Ein Teil der im Dickdarm ankommenden Stoffe wird von bestimmten Darmbakterien fermentiert, also unter sauerstoffarmen Bedingungen zu kurzkettigen Fettsäuren (Englisch: Short chain fatty acids = SCFA) abgebaut. Neben Acetat und Propionat ist das vor allem Butyrat. Es hat zahlreiche wichtige Aufgaben bei der Stabilisierung der Darmschleimhaut und darüber hinaus auch systemische Effekte.
Butyrat ist wichtig (nicht nur) für die Darmgesundheit
Als Hauptenergielieferant für die Schleimhautzellen der Darmwand ist die kurzkettige Fettsäure für die Barrierefunktion der Darmschleimhaut von großer Bedeutung, denn es regt nicht nur die Schleimhautproduktion an, sondern festigt auch die Verbindung zwischen den Zellen. Ein dichter Zellverbund verhindert, dass potenziell schädliche Stoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und im Körper Entzündungen auslösen (sogenanntes Leaky-Gut-Syndrom).
Butyrat verschiebt den pH-Wert des Darms ins Saure, was das Wachstum „guter“ Darmbakterien fördert und die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Magnesium oder Eisen verbessert.
Bestimmte Signalmoleküle (wie Zytokine) werden durch Butyrat reguliert, was Entzündungen hemmen kann. Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa hatten in einer Studie eine verringerte Anzahl Butyrat-produzierender Darmbakterien. Die Fettsäure wird daher als Zusatztherapie zur Reduzierung von Entzündungen diskutiert.
Auch zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper werden durch die auch als Buttersäure bekannte Fettsäure beeinflusst. So weisen Studienergebnisse beispielsweise auf eine blutzuckersenkende Wirkung hin, wodurch sich die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Ein Mangel an Buttersäure wurde bereits mit Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes-mellitus-Typ 2, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Auch in der Modulation des Immunsystems spielt Butyrat eine wichtige Rolle.
Buttersäure greift sogar in den Stoffwechsel von Gallensäuren im Dickdarm ein, indem es die Umwandlung der primären Gallensäuren zu DNA-schädigenden sekundären Gallensäuren verhindert – und kann dadurch möglicherweise der Entstehung von Krebs entgegenwirken.
Butyrat-produzierende Bakterien füttern
Nur ungefähr 20 Bakterienarten im Darm sind in der Lage, Butyrat zu produzieren – und dafür benötigen sie auch noch bestimmte Stoffe. Vor allem schwer verdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) sind begehrtes Futter für die guten Darmbakterien.
Besonders effizient sind resistente Stärke sowie lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin und Beta-Glucane. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm.
Buttersäure aus Butter und Ghee?
Im Zusammenhang mit Buttersäure wird häufig erwähnt, dass man sich dieses auch durch den Verzehr von Butter bzw. Butterschmalz (Ghee) zuführen kann, weil es ein natürlicher Bestandteil der Milchfette ist.
Jedoch wird Buttersäure aus diesen Lebensmitteln bereits im Dünndarm absorbiert und erreicht den Dickdarm gar nicht mehr. Nur bestimmte unverdaut im Dickdarm ankommende Nahrungsstoffe können das.
Meine Top 5, um die Buttersäure-Produktion anzukurbeln
Grüne Bananen enthalten jede Menge resistente Stärke, die erst im Dickdarm verdaut wird, wo sie den Butyrat-produzierenden Darmbakterien als Nahrung dient. Warum grüne Bananen eines meiner persönlichen Superfoods sind, habe ich hier aufgeschrieben!
Kartoffelsalat mache ich mir aus gekochten und über Nacht abgekühlten Kartoffeln, da sich dadurch ebenfalls reichlich resistente Stärke bildet. Gekochte und abgekühlte (am besten 12 Stunden) Kartoffeln, Reis oder Nudeln sind eine tolle Quelle resistenter Stärke. Wie gesund resistente Stärke ist, kannst du hier nachlesen.
Äpfel esse ich schon von Kindheit an nahezu täglich, am liebsten mit Schale. Denn in dieser stecken nicht nur viele wertvolle Antioxidantien, sondern auch reichlich lösliche Ballaststoffe, worüber sich die Darmbakterien sehr freuen.
Porridge oder auch weniger lecker klingend Haferbrei mach ich gelegentlich für die ganze Familie zum Frühstück. In Haferflocken stecken gesunde Beta-Glucane, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Einer davon ist, dass sie auch zu Buttersäure verdaut werden können.
Chicorée gehört zu meinen liebsten Wintergemüsen, denn er ist nährstoffreich, vielfältig und die Bitterstoffe regen Verdauung und Stoffwechsel an. Außerdem ist er eine gute Inulin-Quelle. Inulin dient den Darmbakterien als ideale präbiotische Nahrung. Wer es weniger bitter mag, kann auch zu Topinambur, Knoblauch und Zwiebeln greifen.
Quellen:
- Brouns, Fred, Kettlitz, Bernd Kettlitz, Arrigoni, Eva Arrigoni: Resistant starch and “the butyrate revolution”, Trends in Food Science & Technology, Volume 13, Issue 8, 2002, P. 251-261, https://doi.org/10.1016/S0924-2244(02)00131-0.
- Canani RB, Costanzo MD, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World J Gastroenterol. 2011 Mar 28;17(12):1519-28. doi: 10.3748/wjg.v17.i12.1519. PMID: 21472114; PMCID: PMC3070119.
- Hamer HM, Jonkers D, Venema K, Vanhoutvin S, Troost FJ, Brummer RJ. Review article: the role of butyrate on colonic function. Aliment Pharmacol Ther. 2008 Jan 15;27(2):104-19. doi: 10.1111/j.1365-2036.2007.03562.x. Epub 2007 Oct 25. PMID: 17973645.
