Resistente Stärke: Leichter abnehmen und Darm stärken

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Resistente Stärke: der geheime Helfer für Darmgesundheit und Abnehmen

Du hast schon von Ballaststoffen gehört, aber kennst du auch resistente Stärke? Erfahre, wie sie die Darmgesundheit fördert, beim Abnehmen hilft und du sie ganz leicht in deine Ernährung integrierst.

Resistente Stärke ist eine besondere Form der Stärke, die unverdaut in den Dickdarm gelangt, wo sie von nützen Darmbakterien abgebaut bzw. fermentiert wird. Dabei entstehen verschiedene gesundheitsfördernde Stoffe für den Darm.

Resistente Stärke: Kartoffeln vom Vortag sind gesund!

Wenn ich Kartoffeln, Nudeln oder Reis koche, bereite ich gern eine größere Menge zu. Auf Vorrat zu kochen, heute auch modern als „Meal Prep“ bezeichnet, ist nicht nur praktisch, weil es jede Menge Zeit spart, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile haben. Zumindest, wenn es um Lebensmittel geht, die von Natur aus viel Stärke enthalten.

Beim Abkühlen vorher erhitzter stärkehaltiger Lebensmittel verändert sich nämlich deren Stärkestruktur, da sich einzelne Moleküle teilweise verlagern und dann kristallisieren. Diese kristallisierten Teile können nicht mehr verdaut werden – es bildet sich resistente Stärke vom Typ 3, die retrograde Stärke. Resistente Stärke Typ 3 ist am bedeutendsten für uns, da sie den größten Teil in unserer Ernährung ausmacht. Sie hat außerdem den größten Effekt auf die Darmflora.

Resistente Stärke wird erst im Dickdarm verdaut

Da sie die Enzyme im Speichel, Magen und Dünndarm nicht aufspalten können, landet resistente Stärke nahezu unverändert im Dickdarm. Sie wird anders als normale Stärke also auch nicht zu Glukose abgebaut und ins Blut aufgenommen.

Im Dickdarm dient sie bestimmten Milchsäurebakterien als präbiotische Nahrung. Mehr noch: Durch den Abbau bzw. das Fermentieren entstehen kurzkettige Fettsäuren, vor allem Butyrat (Buttersäure), Propionat und Acetat, welche eine positive Wirkung auf die Darmschleimhaut haben.

Resistente Stärke ist entweder von Natur aus in einem Nahrungsmittel enthalten oder entsteht durch Einwirkung. Sie kommt deshalb in verschiedenen Formen vor:

• Resistente Stärke Typ 1 steckt in intakten Zellen von Samen, Getreide und manchen Hülsenfrüchten und kann nur schwer abgebaut werden. Zerkleinern, Zermahlen oder auch Zerkauen kann die Verdauung etwas steigern.
• Resistente Stärke Typ 2 ist natürlicherweise in rohen Kartoffeln (Vorsicht, giftig!) und grünen Bananen enthalten. Die gesundheitlichen Vorteile von grünen Bananen habe ich hier aufgeschrieben.
• Resistente Stärke Typ 3 entsteht durch Erhitzen und anschließendes Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Sie ist in unserer Ernährung die bedeutendste Quelle resistenter Stärke.
• Resistente Stärke Typ 4 ist synthetisch hergestellt und findet sich als Zusatzstoff in vielen Backwaren oder auch Getränken.

Butyrat: Kurzfettige Fettsäuren for the win!

Vor allem das von den Milchsäurebakterien Firmicutes und Bacteroides abgegebene Butyrat, landläufig auch als Buttersäure bezeichnet, hat einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit. Butyrat dient den Zellen auf der Darmschleimhaut als Hauptenergiequelle und festigt ihre Barrierefunktion. Dadurch stärkt es indirekt auch das Immunsystem. Es sorgt für ein leicht saures Milieu und wirkt Fäulnisprozessen entgegen.

Zudem kann Butyrat entzündliche Prozesse im Darm hemmen, was vor allem für Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen interessant sein dürfte.

Hier kommst du zu einem ausführlicheren Artikel über Butyrat.

Resistente Stärke verbessert den Blutzuckerspiegel, hält länger satt und kann beim Abnehmen helfen

Da resistente Stärke auf ihrem Weg in den Dickdarm nicht zu Glukose abgebaut wird, führt sie nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Genau wie andere Ballaststoffe hält sie länger satt.

Sie hat einen niedrigen glykämischen Index und verbessert sogar die Insulinempfindlichkeit, was langfristig sogar das Risiko von Diabetes mellitus Typ 2 reduzieren kann. Das und der positive Einfluss auf die Darmflora können zu einer Gewichtsabnahme beitragen.

Zahlreiche Studien haben die Wirkung von resistenter Stärke, ihre glykämischen Wirkung und ihre Auswirkungen auf die Insulinsensitivität untersucht. Obwohl die Studiendesigns uneinheitlich sind, lässt sich ein gesundheitlicher Nutzen feststellen. Jedoch muss man auch erwähnen, dass in den Studien hohe Mengen ab 15 Gramm aufwärts eingenommen wurden, was wohl schwer über die Nahrung möglich ist.

Zum Nachlesen – einige interessante klinische- und Beobachtungsstudien zum Thema resistente Stärke und Insulin (auf Englisch):

• Resistente Stärke erleichtert die Gewichtsabnahme beim Menschen durch Umgestaltung der Darmmikrobiotika  (40 Gramm täglich)
• Therapeutisches Potenzial von resistenter Stärke zur Modulation von Insulinresistenz, Endotoxemie, oxidativem Stress und antioxidativen Biomarkern bei Frauen mit Typ-2-Diabetes (10 Gramm täglich)
• Resistente Stärke verbessert Insulinsensitivität bei metabolischem Syndrom (40 Gramm täglich)

Neue Forschung: Resistente Stärke könnte Krebserkrankungen des oberen Gastrointestinaltrakts vorbeugen

Interessante Ergebnisse lieferte eine Studie der britischen Universitäten Newcastle und Leeds, bei der knapp 1.000 Teilnehmer mit Lynch-Syndrom zwei Jahre lang entweder 30 Gramm resistente Stärke täglich, 600 mg Aspirin oder ein Placebo erhielten. Das Lynch-Syndrom ist eine vererbbare Erkrankung, bei der vor allem das Risiko von Darmkrebs aufgrund Störungen im Reparaturmechanismus der DNA stark erhöht ist.

Hauptziel der Studie war es, festzustellen, ob diese Interventionen Dickdarmkrebs verhindern können. Jedoch zeigte sich nach zwei Jahren kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen. Allerdings kam es bei der Resistente-Stärke-Gruppe deutlich seltener zu anderen Krebserkrankungen. Am deutlichsten war der Unterschied bei Krebs des Gastrointestinaltrakts, also Bauchspeicheldrüsen-, Gallengangs-, Speiseröhren- und Zwölffingerdarmkrebs: 21 Teilnehmer erkrankten in der Kontrollgruppe an einer dieser Krebsarten, aber nur fünf aus der Resistente-Stärke-Gruppe.

Wenn du das nächste Mal Nudel- oder Kartoffelsalat isst, tust du deinem Körper also durchaus etwas Gutes – zumindest, wenn du auf ungesunde Fette und Zucker verzichtest.

Im Grunde kannst du alle stärkehaltigen und gegarten oder gebackenen Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Teigwaren abkühlen lassen (idealerweise zwölf Stunden), um dir über die Nahrung resistente Stärke zuzuführen. Auch Haferflocken sind eine gute Quelle, am besten einfach am Vorabend kochen und morgens mit einem leckeren und gesunden Porridge in den Tag starten.

Durch Einfrieren kann ein Teil der enthaltenen Stärke in Brot ebenfalls zu resistenter Stärke umgebaut werden. Der im Frühjahr 20024 durch TikTok bekannt gewordene Nutzen des Einfrierens von Brot ist sogar belegt. Jedoch gibt es laut Fachleuten große Unterschiede, wie groß der Anteil der resistenten Stärke im Brot nach dem Auftauen wirklich ist.

Irgendwo habe ich gelesen, die optimale Zeit zwischen Kochen und erneutem Verzehr liege bei zwölf Stunden. Also am besten über Nacht im Kühlschrank. Auch ein späteres Aufwärmen ändert übrigens nichts mehr an der Stärkestruktur, sie bleibt resistent.

Grüne Bananen, gekochte Hülsenfrüchte und auch Möhren sind natürliche Quellen resistenter Stärke. 

Resistente Stärke kaufen

Rohe Kartoffelstärke und stark amylosehaltige Maisstärke (Hai-Mize) sind gute und günstige Quellen, wenn du dich zusätzlich mit resistenter Stärke versorgen möchtest. Leider ist es mir bislang in Deutschland nicht gelungen, Hai-Mize als Endverbraucherin zu kaufen, in Irland und UK dagegen schon eher. Insgesamt findet Hai-Mize allenfalls als Lebensmittelzusatzstoff Verwendung.

Hochamylosehaltige Maisstärke gibt es auch gelegentlich als Nahrungsergänzungsmittel und oft mit der Bezeichnung „Resistente Stärke Typ 3“ zu kaufen. Ich verwende bei solchen Supplements immer lieber das Pulver, da ich auf Selbstdosieren setze. Damit kann ich die Verträglichkeit auch besser testen. Aktuell teste ich dieses Resistente-Stärke-Typ-3-Pulver*, vor allem in Bezug auf eine Verbesserung meiner Rosazea. Nach einer ausreichend langen Testzeit werde ich berichten.

Eine kostengünstige Alternative ist grünes Bananenmehl. Es wird meist aus Kochbananen hergestellt und kann als glutenfreier Mehlersatz oder auch „pur“ in Müsli und Co. gegessen werden. In kleineren Studien zeigte sich eine positive Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt. Ich verwende es gern beim Backen, mit dem ich einen Teil der anderen Mehle ersetze.

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Quellen:

• Brouns, Fred, Kettlitz, Bernd Kettlitz, Arrigoni, Eva Arrigoni: Resistant starch and “the butyrate revolution”, Trends in Food Science & Technology, Volume 13, Issue 8, 2002, P. 251-261, https://doi.org/10.1016/S0924-2244(02)00131-0.
• Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET): Resistente Stärke: Ein verborgener Verbündeter der Darmgesundheit. https://fet-ev.eu/resistente-staerke/ (zuletzt abgerufen am 2. Januar 2025)
• Falcomer, A.L.; Riquette, R.F.R.; de Lima, B.R.; Ginani, V.C.; Zandonadi, R.P. Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients 2019, 11, 1222. https://doi.org/10.3390/nu11061222
• Johnston KL, Thomas EL, Bell JD, Frost GS, Robertson MD. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabet Med. 2010 Apr;27(4):391-7. doi: 10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x. Erratum in: Diabet Med. 2015 Feb;32(2):288. doi: 10.1111/dme.12623. PMID: 20536509.
• Karimi P, Farhangi MA, Sarmadi B, Gargari BP, Zare Javid A, Pouraghaei M, Dehghan P. The Therapeutic Potential of Resistant Starch in Modulation of Insulin Resistance, Endotoxemia, Oxidative Stress and Antioxidant Biomarkers in Women with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Clinical Trial. Ann Nutr Metab. 2016;68(2):85-93. doi: 10.1159/000441683. Epub 2015 Dec 12. PMID: 26655398.
• Li, H., Zhang, L., Li, J. et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab 6, 578–597 (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
• Mathers JC, Elliott F, Macrae F, Mecklin JP, Möslein G, McRonald FE, Bertario L, Evans DG, Gerdes AM, Ho JWC, Lindblom A, Morrison PJ, Rashbass J, Ramesar RS, Seppälä TT, Thomas HJW, Sheth HJ, Pylvänäinen K, Reed L, Borthwick GM, Bishop DT, Burn J; CAPP2 Investigators. Cancer Prevention with Resistant Starch in Lynch Syndrome Patients in the CAPP2-Randomized Placebo Controlled Trial: Planned 10-Year Follow-up. Cancer Prev Res (Phila). 2022 Sep 1;15(9):623-634. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-22-0044. PMID: 35878732; PMCID: PMC9433960.
• Rößler, Anette: Einfrieren senkt Blutzuckerspitzen. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/einfrieren-senkt-blutzucker-spitzen-147106/ (zuletzt abgerufen am 2. Januar 2025)