Obst mit wenig Zucker: Top 10 Low-Carb-Früchte

Obst ist gesund – doch viele Sorten enthalten überraschend viel Zucker. Wenn du dich kohlenhydratarm ernähren oder deinen Blutzuckerspiegel stabil halten möchtest, lohnt es sich, auf Obst mit wenig Zucker zu setzen.

Zum Glück gibt es eine Vielzahl köstlicher Früchte, die süß schmecken, aber wenig Kohlenhydrate enthalten. Hier kommen meine Favoriten:

1. Erdbeeren

Erdbeeren sind nicht nur süß und saftig, sie enthalten auch nur wenig Kohlenhydrate: pro 100 Gramm nur 5,5 Gramm. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts sind sie zudem kalorienarm (35 kcal), enthalten aber mehr Vitamin C als Orangen oder Zitronen. Sie glänzen zudem mit wertvollen Pflanzenschutzstoffen, Folsäure und Vitamin K.

2. Himbeeren

Durchschnittlich 4,8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm: Himbeeren sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen Zuckergehalt, was sie zu einer großartigen Wahl für eine kohlenhydratarme Ernährung macht. Außerdem erwähnenswert ist ihr hoher Gehalt an den Vitaminen C, B5 sowie Beta Carotin, der pflanzlichen Vorstufe von Vitamin A.

3. Brombeeren

Ähnlich wie Himbeeren haben Brombeeren einen hohen Ballaststoffanteil, der hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Perfekt für einen schnellen Snack.

4. Heidelbeeren

Obwohl sie mit 6 Gramm pro 100 Gramm im Vergleich zu anderen Beeren etwas mehr Kohlenhydrate enthalten, gehören Heidelbeeren zu den Obstsorten mit wenig Zucker. Sie sind außerdem supergesund, bieten viele Antioxidantien und Ballaststoffe. Tipp: Im Sommer zu Wildheidelbeeren greifen, sie sind in Sachen Polyphenonen das absolute Superfood!

5. Tomaten

Überrascht? Die Tomate gehört botanisch tatsächlich zu den Obstsorten. Mit nur 17 kcal und gerade mal 2,7 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm können sie sich in Sachen „wenig Zucker“ durchaus sehen lassen. Das Beste ist aber ihr hoher Gehalt an Lypocin: 3 bis 5 mg des Carotinoids enthalten reife Tomaten. Lypocin kann einen Beitrag zur Krebsvorbeugung leisten.

6. Wassermelone

Sehr wenig Kohlenhydrate (8 Gramm pro 100 Gramm) enthalten auch Wassermelonen. Aufgrund ihres hohen Wassergehalt (95 Prozent) trägt das kalorienarme Sommerobst zur Flüssigkeitsversorgung bei. Ein weiterer Pluspunkt ist das in Wassermelonen enthaltene Citrullin. Die nicht-essenzielle Aminosäure gilt als Stoffwechselbooster und kann durch ihre gefäßerweiternde Wirkung zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung des Körpers beitragen.

7. Avocado

Eine weiteres überraschendes Obst mit wenig Zucker: Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren, enthalten mit 3,5 Gramm resorbierbaren Zucker pro 100 Gramm aber nur wenig Kohlenhydrate. Sie sind ballaststoffreich, glänzen mit viel Vitamin E und B-Vitaminen. Wenn es dir auf die Kalorien ankommt, solltest du Avocado lieber nur in Maßen essen, denn sie enthält 130 kcal pro 100 Gramm.

8. Aprikosen

Das beliebte Sommerobst versorgt deinen Körper mit 280 Gramm Kalium pro 100 Gramm, was sich unter anderem positiv auf mögliche Wassereinlagerungen auswirken kann. Aprikosen enthalten außerdem 1,6 mg Beta Carotin, sind reich an den Vitaminen E, B3 und B5 sowie Vitamin C. Das Beste: Mit 8,5 Gramm ist die Aprikose ein Obst mit wenig Zucker.

9. Pfirsiche

Etwa 8,9 Gramm Kohlenhydrate enthält der Pfirsich. Das beliebte Steinobst hat außerdem einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Antioxidantien sowie Beta Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. 

10. Grapefruit

Mit nur 7,4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm ist die Kreuzung aus Pampelmuse und Orange definitiv ein Obst mit wenig Zucker. Aber die Vitamin-C-reiche Grapefruit kann noch mehr: Der Ballaststoff Pektin macht länger satt, ist beliebtes Futter unserer guten Darmbakterien und wirkt blutzuckerregulierend. Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du daran denken, dass die Grapefruit ihre Wirkung hemmen kann.

Quellen:

• Bundeslebensmittelschlüssel/Max Rubner Institut (zuletzt abgerufen am 26. Februar 2025)
• Bundeszentrum für Ernährung: Vom Acker bis zum Teller. https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/ (zuletzt abgerufen am 26. Februar 2025)
• Burgerstein Foundation: Burgerstein Handbuch Nährstoffe. 14. Auflage. Trias, Stuttgart 2023