Schläfst du schlecht, kannst abends nicht gut einschlafen und fühlst dich morgens nicht erholt? Dann könnte die richtige Nährstoffversorgung der Schlüssel zu einem besseren Schlaf sein.
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Besser schlafen ist wohl ein Traum vieler Menschen in unserer hektischen und unsicheren Zeit. Schlafzimmer abdunkeln, kühl schlafen, keine Bildschirmzeit mehr vor dem Schlaf – die Liste der Tipps zum Schlafen ist lang. Auch Pflanzenpower wie Baldrian und Tools wie Meditation, etc. werden häufig empfohlen und haben durchaus ihre Berechtigung.
Doch wusstest du, dass Glycin, Magnesium und Inositol drei leistungsstarke Stoffe sind, die einen besser schlafen und vor allem viel erholter aufwachen lassen? Zumindest deuten einige kleinere Studien darauf hin.
Glycin: Besser schlafen dank beruhigtem Nervensystem?
Die nicht-essenzielle Aminosäure hat zahlreiche wichtige Aufgaben insbesondere als Bestandteil von Kollagen. Der Körper kann Glycin selbst herstellen, profitiert aber auch von der Aufnahme über die Nahrung. Schätzungsweise drei bis fünf Gramm Glycin nimmt der Mensch durchschnittlich täglich zu sich. Glycin hat entzündungshemmende Eigenschaften, unterstützt die Leberfunktion und die Fettverdauung und kann sogar bei der Regulation des Blutzuckerspiegels helfen.
Eine wichtige Aufgabe, der oft noch wenig Aufmerksamkeit zukommt, ist die Wirkung von Glycin im Nervensystem. Dort agiert die Aminosäure als hemmender Neurotransmitter, beruhigt vereinfacht gesagt das Nervensystem.
In kleineren Studien konnte gezeigt werden, dass sich die Einnahme von zwei bzw. drei Gramm Glycin vor dem Schlafengehen positiv auf die objektive und subjektive Schlafqualität auswirkte. Außerdem berichteten die Probanden von schnellerem Einschlafen und gefühlt weniger Müdigkeit am nächsten Tag, auch bei eingeschränktem Schlaf (z.B. bei sechs statt acht Stunden).
Ich verwende aktuell dieses Glycinpulver von Edubily*. Es ist generell relativ erschwinglich. Achte nur bitte beim Kauf immer darauf, dass es sich um reines Glycin handelt und beachte die Dosierungshinweise.
Magnesium fördert den Schlaf
Ein relativ bekannter und gut untersuchter Nährstoff zum besser schlafen ist Magnesium. Der Mineralstoff reguliert Neurotransmitter und kann die Konzentration des „Stresshormons“ Cortisol im Blut senken, was möglicherweise – neben der Muskelentspannung – Gründe dafür sind, warum viele Menschen nach der Einnahme von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln besser schlafen.
Nun wurden diese Annahmen in einer 30-jährigen(!) Langzeitstudie untersucht. Teilnehmer mit der höchsten Magnesiumzufuhr über den Tag verteilt, also über die Ernährung, hatten subjektiv die bessere Schlafqualität und schliefen auch länger als Teilnehmer, die eher wenig Magnesium zu sich nahmen.
Ich verwende gern das Magnesiumpulver von Edubily*, denn es enthält Magnesium in den Formen Bisglycinat, Citrat und Carbonat und ich kann es selbst individuell dosieren. Es schmeckt relativ neutral.
Tipp: Wenn du keine Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium zu dir nehmen magst, kannst du deine Magnesiumzufuhr auch ganz leicht über die Ernährung erhöhen.
Kollagenpulver: Fantastische Wirkung oder nur ein teurer Hype?
Kollagen ist ein essenzielles Protein, das für die Struktur und Funktion von Haut, Gelenken, Knochen und sogar deiner Muskulatur unverzichtbar ist. Hier erfährst du, warum Kollagenpulver – insbesondere in Form von Kollagenhydrosolat – eine sinnvolle Ergänzung für Deinen Alltag sein kann.
Möglicherweise verbessert Inositol den Schlaf
Inositol gehört wohl zu einem der am meisten unterschätzten Stoffe ist. Der Zuckeralkohol (früher oft auch als Vitamin B 8 bezeichnet) hat zahlreiche wichtige Aufgaben im Nervensystem und im Zellstoffwechsel. Unter anderem spielt er eine Rolle in der Signalübertragung, die Prozesse wie Hormonwirkung und Neurotransmission steuert. Besonders interessant ist auch der Einsatz von Inositol zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Aufgrund seiner Wirkung auf Hormone und Insulin wird es deshalb auch zur unterstützenden Behandlung des PCO-Syndroms empfohlen, insbesondere bei Kinderwunsch.
Inositol hat möglicherweise auch eine positive Wirkung auf die Schlafqualität, da es den Stoffwechsel von Serotonin und Dopamin beeinflusst, was die Stimmung beeinflusst und möglicherweise auch den Schlaf verbessert. Darauf weisen mehrere kleinere Studien hin. Unter anderem verbesserten sich die subjektive Schlafqualität sowie die Schlafdauer.
Der Körper kann Inositol selbst herstellen. Du kannst es dir auch auf natürlichem Wege zuführen. Reichlich Inositol ist in Orangen, Grapefruits und Zitrusfrüchten im Allgemeinen vorhanden. Auch Vollkornprodukte und Bohnen enthalten viel, bei Nüssen sind Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse die Spitzenreiter.
Ich supplementiere Inositol über den Tag verteilt in geringen Mengen, abends nehme ich 500 mg. Das entspricht einem Dosierlöffel meines aktuellen Inositolpulvers von Bulk*.
Besser schlafen mit allen drei Supplements?
Studien, welche die Kombination aller drei Stoffe auf den Schlaf untersucht haben, gibt es bislang nicht. Glycin und Magnesium zeigen in Einzelstudien vielversprechende Effekte auf die Schlafqualität bei abendlicher Einnahme, während die Evidenz für Inositol deutlich schwächer ist.
Ich löse abends etwas Magnesium, Inositol und Glycin in einem kleinen Glas Wasser auf und trinke es etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Meine Erfahrungen damit sind sehr gut. Ich habe das Gefühl, ich kann tiefer und insgesamt besser schlafen und fühle mich vor allem am nächsten Tag wesentlich ausgeruhter. Aber das sind natürlich meine subjektiven Erfahrungen, die nicht auf Studien beruhen, also anekdotische Evidenz.
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Quellen:
- Bannai Makoto, Kawai Nobuhiro, Ono Kaori, Nakahara Keiko, Murakami Noboru: The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Frontiers in Neurology 3/2012. doi.10.3389/fneur.2012.00061
- Mashayekh-Amiri S, Delavar MA, Bakouei F, Faramarzi M, Esmaeilzadeh S. The impact of myo-inositol supplementation on sleep quality in pregnant women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Matern Fetal Neonatal Med. 2022 Sep;35(18):3415-3423. doi: 10.1080/14767058.2020.1818225. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32933356.
- Online-Informationen von Schlafmedizin Schlaflabor Bonn/Prof. Dr. Ramin Naim: Welchen Effekt hat Inositol auf den Schlaf? Antworten auf die häufigsten Fragen. https://schnarchentherapie.de/faq/frag-den-experten-vii (zuletzt abgerufen am 16. März 2025)
- YAMADERA, W., INAGAWA, K., CHIBA, S., BANNAI, M., TAKAHASHI, M. and NAKAYAMA, K. (2007), Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5: 126-131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x