Wusstest du, dass grüne Bananen ein echtes Superfood sind? Warum ich regelmäßig grüne Bananen esse und welche überraschenden Vorteile sie bieten, erfährst du in diesem Artikel!
Artikelinhalte:
- Darum esse ich grüne Bananen
- Resistente Stärke
- Weniger Zucker
- Länger satt
- Gesund
- Bananenmehl
- Das sagt die Forschung
Sie stecken voller resistenter Stärke, die deinen Darm unterstützt, lange satt macht und den Blutzucker stabil hält: Grüne Bananen – oder zumindest nicht ganz reife – sind das unterschätzte Superfood schlechthin!
Darum esse ich grüne Bananen
Der wichtigste Grund: Weil sie mir einfach besser schmecken als die gelben. Ich muss allerdings zufügen, dass ich sie nicht ganz dunkelgrün esse, sondern am liebsten dann, wenn sie an der Schwelle zum Gelbwerden stehen. Vorher lassen sie sich nämlich nicht schälen und schmecken manchmal auch arg nach Sodabrot.
Grüne Bananen sind weniger süß und haben eine angenehme Konsistenz, sind nicht so „matschig“ wie reife Bananen. Aber das ist natürlich Geschmackssache.
Doch es gibt noch einen anderen Grund: Grüne Bananen sind nämlich viel gesünder als die gelben und reifen. Kleinere Studien weisen sogar auf einen konkreten gesundheitlichen Nutzen von grünen Bananen für den Verdauungstrakt sowie die Regulierung des Blutzuckerspiegels hin.
Grüne Bananen enthalten resistente Stärke
Wenn du dich bereits ein wenig auf meinem Blog umgesehen hast, weißt du, dass ich alles mag, was dem Darm guttut. Grüne Bananen gehören definitiv dazu, denn sie enthalten resistente Stärke. Diese dient den gesunden Darmbakterien im Dickdarm als präbiotische Nahrung, fördert die Verdauungstätigkeit und kann möglicherweise sogar die Insulinresistenz verbessern. Darauf deutet eine aktuelle chinesische Studie hin.
Interesse geweckt? Hier habe ich über resistente Stärke geschrieben.
Weniger Zucker
Je reifer Bananen sind, desto süßer schmecken sie, denn durch den Reifeprozess wird Stärke in Zucker umgewandelt. Spätestens, wenn die überreifen Bananen ins Bananenbrot oder den Bananenpfannkuchen wandern (wie bei uns), ist das auch gar nicht so unpassend. Wenn du es aber lieber dezent süß (und etwas bissfester) magst, sind grüne Bananen genau richtig für dich.
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Länger satt dank grünen Bananen
Durch die resistente Stärke und das enthaltene Pektin machen grüne Bananen wesentlich länger satt als reife. Studien legen nahe, dass Lebensmittel mit resistenter Stärke sogar das Darmmikrobiom beeinflussen, Hungergefühl reduzieren und die Fettverbrennung fördern können.[1]
Bananen sind gesund
Oft als überflüssige Zuckerpakete verschrien, sind Bananen jedoch – ob grün oder gelb – ein echtes natürliches Superfood. Mit ungefähr 90 bis 100 Kalorien pro Stück liefern sie schnelle Energie, und darüber hinaus noch beachtliche Mengen Kalium (ca. 350 mg pro Stück). Das Mineral ist wichtig für die Herzgesundheit und trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei. Auch nennenswerte Mengen Magnesium (ca. 30 mg), Vitamin C (durchschnittlich 11 mg) sowie wichtige Antioxidantien stecken in der exotischen Strauchfrucht.
Wenn du aus irgendeinem Grund auf deinen Blutzuckerspiegel achten musst, empfehle ich dir, auf reife Bananen zu verzichten oder sie erst nach einer Mahlzeit – also wie ein Dessert – zu essen. Reife Bananen können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, denn die ursprünglich resistente Stärke wird während des Reifeprozesses in die Einfachzucker Glukose, Fruktose und Saccharose umgebaut. Dadurch haben reifen einen hohen gylkämischen Index.
Bananenmehl aus grünen Bananen: glutenfrei und gesund
Zum Backen verwende ich übrigens auch gelegentlich Bananenmehl. Es besteht aus zerkleinerten, getrockneten und anschließend zu Pulver vermahlenen grünen Kochbananen. Das glutenfreie Mehl enthält ebenso wie seine frische Früchtevariante viel resistente Stärke, Kalium, Magnesium, Vitamin C und Antioxidantien.
Grünes Bananenmehl schmeckt nicht bananig, sondern eher neutral bis leicht nussig, auch roh als Ballaststoffquelle im Porridge oder in der Frühstücksbowl. Meine Tochter isst es auch gern. (Koch-)Bananenmehl ist übrigens in vielen Ländern Afrikas und in der Karibik Teil der traditionellen Küche. In einigen Studien wurde sein gesundheitsfördernder Effekt erforscht.
Grüne Bananen: Das sagt die Forschung
Insgesamt gibt es noch wenige Langzeit- bzw. randomisiert kontrollierte Studien zum Thema Gesundheitsvorteile konkret zu grünen Bananen, jedoch von resistenter Stärke. Bisherige Studien und Beobachtungen deuten jedoch auf diverse positive Effekte hin.
Im Jahr 2019 unterzogen Forscher an der Universität Brasilien in Brasilia 18 solcher kleineren Studien einer Prüfung. Insgesamt zeigten die Studien einen gesundheitlichen Nutzen durch den Verzehr vor allem von grünem Bananenmehl, die meisten bezogen sich auf gastrointestinale Symptome/Erkrankungen, gefolgt von Blutzucker-/Insulinstoffwechsel, Gewichtskontrolle sowie Nieren- und Leberkomplikationen im Zusammenhang mit Diabetes.
Vor allem Bananenmehl als kostengünstige Quelle resistenter Stärke sticht dabei hervor: In Studien mit Kindern zeigte sich, dass grünes Bananenmehl sowohl Durchfall als Verstopfung verbesserte. Erwachsene profitierten überwiegend von der Beeinflussung des Glukosestoffwechsels. Grünes Bananenmehl:
- erhöhte das Sättigungsgefühl
- regulierte den Blutzuckerspiegel
- verringerte sich das Körpergewicht bei Diabetes mellitus Typ 2
- erhöhte die Insulinsensitivität bei Diabetes mellitus Typ 2
Die Forscher weisen darauf hin, dass es keine Standardisierung der Studien hinsichtlich Dosis und Wirkung sowie Reifegrad der verwendeten Bananensorten bzw. Bananenmehlsorten gab. Weitere Studien seien deshalb wichtig für die Bewertung von grünen Bananenproduktion hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Vorteile und einer möglichen Einordnung als „funktionales Lebensmittel“.
Eine Studie bestätigte übrigens den vorgeschlagenen Gesundheitsnutzen nicht. Auch das soll nicht unerwähnt bleiben.
Quellen:
- Li, H., Zhang, L., Li, J. et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab 6, 578–597 (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
- Falcomer, A.L.; Riquette, R.F.R.; de Lima, B.R.; Ginani, V.C.; Zandonadi, R.P. Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients 2019, 11, 1222. https://doi.org/10.3390/nu11061222
- Karimi P, Farhangi MA, Sarmadi B, Gargari BP, Zare Javid A, Pouraghaei M, Dehghan P. The Therapeutic Potential of Resistant Starch in Modulation of Insulin Resistance, Endotoxemia, Oxidative Stress and Antioxidant Biomarkers in Women with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Clinical Trial. Ann Nutr Metab. 2016;68(2):85-93. doi: 10.1159/000441683. Epub 2015 Dec 12. PMID: 26655398.
