So viel mehr als Vitamin C und Zink: Erfahre, wie du dein Immunsystem aufbauen kannst. Wissenschaftlich untersucht, sanft, natürlich und effektiv.
Artikelinhalte
- Nährstoffe
- Bewegung
- Sauna
- Phytotherapie und Pflanzenstoffe
- Schlaf
- Stress
- Darm
- Fazit
- Exkurs Immunsystem
Ein starkes Immunsystem ist kein Zufall. Ernährung, Bewegung, Lebensstil und sogar unsere Darmflora haben direkten Einfluss darauf, wie widerstandsfähig wir gegenüber Infekten sind. Viele kursierende Tipps werden von Experten kritisch gesehen, weil sie wissenschaftlich nicht haltbar sind. Doch es gibt auch viele Maßnahmen mit guter Evidenz, die wirklich helfen können.
Immunsystem stärken: Diese Nährstoff-Champions unterstützen deine Abwehrkräfte
Vitamin D: Das Sonnenvitamin mit Superkraft
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Stärkung des Immunsystems, da es sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunantwort reguliert. Studien zeigen: Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Atemwegsinfekte.
In unseren Breitengraden ist ein Mangel extrem häufig, besonders im Winter. Experten empfehlen daher eine tägliche Supplementierung von 1.000-2.000 IE (internationale Einheiten) Vitamin D3, insbesondere in den Wintermonaten.
Tipp: Am besten lässt du deinen Vitamin-D-Spiegel checken, um die optimale Dosis für dich zu finden.
Empfohlener Blutspiegel:
- ≥ 30 ng/ml (75 nmol/l) = ausreichend
- 20–30 ng/ml = suboptimal
- < 20 ng/ml = Mangel
Optimale Werte für Immunfunktion: häufig genannt werden 40–60 ng/ml
30 ng/ml (75 nmol/l) gelten also als absolut untere Grenze für einen erwachsenen Menschen. Ich selbst achte darauf, dass mein Wert nicht unter 60 ng/ml fällt.
Vitamin C und Zink: das Power-Duo
Vitamin C und Zink sind die absoluten Klassiker, wenn es um das Thema Immunsystem stärken geht. Und das völlig zu Recht! Beide Nährstoffe können, besonders in den ersten 24 Stunden einer Erkältung eingenommen, die Erkältungsdauer verkürzen und Beschwerden lindern.
Vitamin C unterstützt die Produktion weißer Blutkörperchen, die Krankheitserreger abwehren. Es gilt außerdem als das Super-Antioxidans, da es die Zellen wie kaum ein anderes Vitamin vor Entzündungen und Schäden schützt und damit sowohl indirekt als auch direkt das Immunsystem stärken kann. Was oft übersehen wird: Vitamin C ist essenziell für die körpereigene Produktion von Kollagen, welches wiederum einen wichtigen Beitrag für die Stabilität von Haut und Schleimhäuten leistet. Sind diese Barrieren stabil, können auch Erreger auch schwerer eindringen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen 95 mg und Männern 110 mg Vitamin C pro Tag. Manche Menschen haben einen höheren Bedarf, beispielsweise Raucher. Zahlreiche Fachpersonen empfehlen eine höhere Mengen zur Stärkung des Immunsystems, oft ist da die Rede von 500 bis 1.000 mg täglich, um eine optimale Funktionsweise des Immunsystems zu gewährleisten. Wissenschaftlich bestätigt ist dies nicht.
Die körpereigene Aufnahme schwankt jedoch: Bei höheren Einmaldosen Vitamin C kann die maximale Aufnahmemenge auf unter 30 Prozent sinken. Zudem haben manche Menschen einen höheren Bedarf, beispielsweise Sportler, Raucher oder Menschen mit Insulinresistenz/Diabetes mellitus oder in Stresszeiten. Wie viel Vitamin C man zu sich nehmen muss, um sein Immunsystem zu stärken, ist also höchst individuell.
Ich persönlich handhabe es so: Ich nehme über den Tag verteilt eine Gesamtdosis von bis zu 500 mg Vitamin C über die Ernährung und als Nahrungsergänzung zu mir, möglichst aus natürlichen Quellen, zum Beispiel durch Vitamin-C-reiche Früchte und Gemüse, Acerolapulver, Sanddorn. Spüre ich eine Erkältung anfliegen, nehme ich 1.000 bis 2.000 mg Vitamin über den Tag verteilt zu mir, bevorzugt als liposomales Vitamin C, da es in dieser Form sehr gut aufgenommen wird. Aber auch wirklich nur dann. Hohe Dosen Vitamin C können bei vielen Menschen zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Natürliche Vitamin-C-Bomben: Paprika (140 mg/100g), Kiwi (71 mg/100g), Brokkoli, Zitrusfrüchte – oder heimische Helden wie Sanddorn (bis 2000 mg/100g) und Hagebutten (bis 3000 mg/100g).
Zink ist zentral für die Funktion vieler Immunzellen, insbesondere der Makrophagen und T‑Zellen. Ein Mangel erhöht das Risiko für Infekte. Auch Eisen, Selen und Omega‑3‑Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Studien zeigen ganz eindeutig, dass ein Mangel an Zink negative Auswirkungen auf das Immunsystem hat.
- Täglich 10-15 mg zur Prävention
- Bei Infekten können höhere Dosen von 75-100 mg die Erkrankungsdauer um etwa ein Drittel verkürzen
Zink steckt übrigens in Austern, Rindfleisch, Kürbiskernen, Linsen und Haferflocken.
Übertreiben würde ich es mit zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln nicht, denn wer dauerhaft sehr viel Zink aufnimmt, riskiert Störungen im Mineralstoffhaushalt, vor allem Kupfer- und Eisenmangel sowie Magen-Darm-Beschwerden. Paradoxerweise kann auch das Immunsystem unter dauerhaft hohen Mengen Zink leiden. Die EFSA gibt als tolerierbare Obergrenze für Erwachsene 25 mg elementares Zink pro Tag an (USA: 40 mg).
Weitere immunrelevante Nährstoffe
Auch diese Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems:
- Vitamin A und Beta-Carotin für gesunde Schleimhäute
- B-Vitamine (besonders B6, B9, B12) für die Zellbildung
- Vitamin E als Antioxidans
- Selen für die Immunzellaktivität
- Eisen für den Sauerstofftransport
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüssen und hochwertigen Proteinen deckt diese Nährstoffe meist gut ab.
Immunsystem stärken durch Bewegung – aber richtig dosiert
Regelmäßige moderate Bewegung stärkt nachweislich das Immunsystem und senkt das Risiko für Atemwegsinfekte um bis zu 50 Prozent. Der Schlüssel liegt im Wort moderat: Intensive Ausdauerbelastungen können kurzfristig die Immunabwehr schwächen und zum sogenannten Open-Window-Phänomen führen: Dabei ist die Immunabwehr nach großer körperlicher Belastung, etwa durch sehr anstrengenden Sport oder harte körperliche Arbeit, für einige Zeit herabgesetzt. Das liegt ganz einfach daran, dass der Körper zunächst einmal damit beschäftigt ist, ausreichend Energie für die normalen Körperfunktionen und die Erhaltung der Körpertemperatur aufzubringen. Darunter kann kurzfristig die Abwehr leiden.
Schon 30 Minuten flottes Gehen an der frischen Luft zeigt diesen Effekt, du musst nicht zur Dauersportlerin mutieren. Ich selbst bin beispielsweise vor meinen Kindern dreimal wöchentlich morgens joggen gegangen (moderate Geschwindigkeit, je nach Zeitbudget 5 bis 8km). Dies ist nun nicht mehr so regelmäßig möglich, aber flottes Gehen neben dem Kind auf dem Laufrad, ein Spurt zum Spielplatz oder zur Not flottes einkaufen gehen tun es aktuell auch. Baue Bewegung einfach so oft es geht ein, denn sie bringt sofort einen Effekt!
Sauna: Immunsystem stärken mit Hitze
Saunieren ist einer meiner Lieblings-Immun-Booster! Studien belegen, dass regelmäßige Saunabesuche (1-2x wöchentlich) die Häufigkeit von Erkältungen signifikant reduzieren können.
Regelmäßige Saunagänge haben folgende Effekte:
- Stärkung des Immunystems
- Reduktion von Entzündungen
- Geringere Anfälligkeit für Infektionen
Warum es funktioniert:
- Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte trainiert dein Immunsystem.
- Die Durchblutung wird massiv angekurbelt.
- Die Körpertemperatur steigt künstlich an, ähnlich wie bei Fieber.
Kombiniert mit Kälteexposition, zum Beispiel durch das aktuell sehr beliebte Eisbaden, verstärkt sich der Effekt des Immunsystem stärken sogar noch. Wenn du keinen Zugang zu einer Sauna hast: Wechselduschen oder kurze Kaltwasserbäder trainieren das Immunsystem ähnlich wie Sauna. Starte mit einer warmen Dusche und beende sie mit 30 Sekunden kalt. Steigere dich langsam. Ich dusche gern heiß und am Schluss richtig kalt. Zugegeben, das ist eine große Überwindung, aber du gewöhnst dich auch relativ schnell daran, versprochen.
Achtung: Bei akuten Infekten ist Sauna tabu. Das würde deinen Körper überfordern.
Phytotherapie und sekundäre Pflanzenstoffe können die Abwehrkräfte stärken
Pflanzen haben ihre eigenen Abwehrsysteme entwickelt und viele dieser Schutzstoffe wirken auch bei uns Menschen.
Bewährte Heilpflanzen
Echinacea (Roter Sonnenhut): Meta-Analysen zeigen, dass Echinacea nachweislich das Immunsystem stärken bzw. stimulieren, somit das Erkältungsrisiko um etwa 58% senken und die Erkrankungsdauer verkürzen kann. Seine Wirkung entfaltet Echinacea ausschließlich im frischen Zustand, weshalb er als Presssaft, Tinktur oder Salbe verwendet wird. Getrockneter Echinacea, beispielsweise als Tee, hat keine Wirkung auf die Abwehrkräfte. Anwendung maximal 8 Wochen am Stück. Vorsicht bei Autoimmunerkrankungen, besser Arzt fragen!
Ingwer: Die scharfe Knolle wirkt durchblutungsfördernd, entzündungshemmend und immunstimulierend. Mein Tipp: Täglich eine Tasse frischen Ingwertee (1 TL geriebener Ingwer, 5-10 Min. ziehen lassen, wer mag mit Honig und Zitrone).
Holunder: Holunderbeeren enthalten Anthocyane, die antivirale Eigenschaften besitzen und das Immunsystem stärken. Als Saft oder Sirup ein leckerer Immunhelfer. Ich bereite mir besonders im Winter und Herbst gern eine „Holundersuppe“ aus frischen oder getrockneten Holunderbeeren mit Sternanis, Zimt und Ingwer zu. Was die Wissenschaft dazu sagt und wie ich meinen Holundertee zubereite, erfährst du in diesem Artikel.
Sekundäre Pflanzenstoffe: die Geheimwaffe für die Abwehr
Flavonoide und Co. schützen die Pflanzen vor Infektionen und Feinden. Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass diese Pflanzenstoffe auch beim Menschen ihre schützende Wirkung entfalten. Sie können je nach Art immunmodulierend, antibiotisch, antioxidativ oder entzündungshemmend wirken und haben weitere zahlreiche positive Wirkungen, die aktuell noch immer erforscht werden. Fest steht, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an frischem Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten auch reich an sekundären Pflanzenstoffen ist. Direkt immunmodulierend, also positiv auf das Immunssystem, wirken:
Flavonoide (stecken vor allem in Äpfeln, Birnen, Kirschen, Trauben, Beerenobst, Pflaumen, Auberginen, Zwiebeln, schwarzem und grünem Tee)
- Antioxidativ und entzündungshemmend
- Unterstützen die Immunzellaktivität
Carotinoide (stecken vor allem in Karotten, Tomaten, Paprika, grünem Gemüse, Aprikosen, Melonen, Kürbis)
- Besonders Beta-Carotin für gesunde Schleimhäute
- Astaxanthin als besonders starkes Antioxidans
Glucosinolate (stecken vor allem in allen Kohlsorten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf)
- Antibakterielle Wirkung
- Fördern die Entgiftung
Polyphenole (stecken vor allem in grünem Tee, dunkler Schokolade, gutem/echten Olivenöl)
- Besonders EGCG aus grünem Tee zeigt in Studien antivirale Effekte
Mein Rat: Iss täglich einen Regenbogen zur Stärkung des Immunsystems! Je bunter dein Teller, desto mehr verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe nimmst du auf.
Schlaf: Nachts das Immunsystem stärken
Ich kann es nicht oft genug betonen: Schlaf ist einer der mächtigsten Immunbooster überhaupt. Während du schläfst, läuft dein Immunsystem auf Hochtouren, und das ist wissenschaftlich eindeutig belegt.
Was passiert nachts in deinem Körper?
Während du schläfst, schüttet dein Körper vermehrt Wachstumshormon und Prolaktin aus. Diese Hormone sind echte Immunhelfer: Sie verbessern die Wanderungsfähigkeit deiner T-Zellen (wichtige Abwehrzellen) in Richtung Lymphknoten. Das Ergebnis? Dein Immunsystem kann Krankheitserreger viel effizienter aufspüren und bekämpfen. Eine aktuelle Studie aus 2024 im Fachjournal „Brain, Behavior, and Immunity“ zeigte genau diesen Effekt: Ausreichend Schlaf steigert die Migration verschiedener T-Zell-Typen signifikant.
Schlafmangel = schwache Abwehr
Und jetzt die schlechte Nachricht: Schlafmangel sabotiert dein Immunsystem massiv. Eine Meta-Analyse aus 2023 (veröffentlicht in „Current Biology“) fand heraus, dass Menschen mit zu wenig Schlaf nach Impfungen bis zu doppelt so niedrige Antikörper-Titer entwickeln, die Impfung wirkt also nur halb so gut!
Noch krasser: Chronischer Schlafmangel triggert eine dauerhafte unterschwellige Entzündung in deinem Körper. Entzündungsmarker wie IL-6 und TNF-α steigen an, was langfristig nicht nur dein Infektrisiko erhöht, sondern auch chronische Erkrankungen begünstigt.
Meine Empfehlung: Gönn dir konsequent 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Aktuelle Reviews aus 2024/2025 (u.a. in „Annals of Neurosciences“ und „Physiological Reviews“) bestätigen: Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunfunktion ist bidirektional – guter Schlaf stärkt deine Abwehr, schlechter Schlaf schwächt sie. So einfach ist das.
Quick-Tipps für besseren Schlaf:
- Feste Schlafenszeiten (auch am Wochenende)
- Schlafzimmer kühl halten (16-19°C optimal)
- Mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen Bildschirme meiden
- Entspannungsrituale wie Lesen oder Meditation
Stressmanagement: der unterschätzte Faktor
Chronischer Stress ist einer der größten Immunsystem-Killer: Er erhöht den Cortisolspiegel dauerhaft, was die Immunfunktion massiv beeinträchtigt. Studien zeigen, dass gestresste Menschen ein bis zu dreifach erhöhtes Erkältungsrisiko haben.
Effektive Stressreduktion:
- Meditation & Achtsamkeit: Bereits 10-20 Minuten tägliche Meditation können die Immunfunktion messbar verbessern
- Soziale Kontakte: Positive Beziehungen stärken nachweislich die Abwehr
- Naturaufenthalte: Waldspaziergänge („Waldbaden“) erhöhen die Anzahl natürlicher Killerzellen um bis zu 50%
Darmgesundheit: Immunsystem stärken von innen
Etwa 70-80% deines Immunsystems sitzt im Darm. Seriöse Studien zeigen, dass ein ausgewogenes Mikrobiom die Entwicklung, Reifung und Regulation sowohl des angeborenen als auch des adaptiven Immunsystems fördert.
Neuere Publikationen heben hervor, dass das Mikrobiom antiviral wirkt, indem es TLR-Signalwege moduliert, Interferon-Produktion anregt und die systemische Immunantwort beeinflusst. Eine intakte Darmflora trainiert somit das Immunsystem frühzeitig und lebenslang, während eine gestörte Mikrobiota die Immunabwehr schwächt und Entzündungsprozesse fördert – ein bidirektionaler Zusammenhang, der in randomisierten Studien und Reviews konsistent bestätigt wird.
Schnelle Tipps, um deine Darmflora zu stärken und ins Gleichwicht zu bringen:
- Probiotische Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi)
- Präbiotische Ballaststoffe (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Chicorée, Topinambur)
- Resistente Stärke in die Ernährung einbauen
Mein Fazit
Immunsystem stärken funktioniert nicht über Nacht, eine gute Abwehrkraft ist vielmehr das Ergebnis eines ganzheitlichen, gesunden Lebensstils. Die gute Nachricht: Du musst nicht alles perfekt machen. Such dir die Punkte raus, die zu dir passen, und integriere sie Schritt für Schritt in deinen Alltag.
Meine Top 5 für den Einstieg:
- Vitamin D im Winter supplementieren
- Täglich 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft
- Bunter Teller mit viel Gemüse und Obst
- Stressmanagement durch Meditation oder Yoga
- 1x pro Woche Sauna (wenn du es magst)
Dein Immunsystem wird es dir danken – nicht nur in der Erkältungszeit!
Was sind deine Tipps für ein starkes Immunsystem? Schreib es gern als Kommentar!
Kleiner Exkurs: das Immunsystem
Unser angeborenes Immunsystem ist schon ab der Geburt im Einsatz und sofort zur Stelle, sobald Viren über Haut oder Schleimhäute in den Körper gelangen. Zuerst an Ort und Stelle sind die sogenannten Fresszellen unseres angeborenen Immunsystems: Sie schließen fremde Keime in ihrem Innern ein und „verdauen“ sie. Zusätzlich haben bestimmte Proteine und Enzyme eine gefäßerweiternde Wirkung, sodass die Abwehrzellen schneller durch das Blut und die Gefäßwände gelangen. Dadurch entsteht an der betroffenen Stelle eine Entzündungsreaktion.
Die Abwehrzellen des erworbenen Immunsystems sind etwas langsamer. Dafür sind sie in der Lage, sich bestimmte Erregertypen zu „merken“. Einmal mit ihnen in Berührung gekommen, bekämpfen sie die Keime beim nächsten Mal wesentlich effektiver oder lassen es erst gar nicht zu einem Ausbruch kommen. Beim Impfen macht man sich das zunutze, indem bereits abgetötete oder nur noch eingeschränkt lebende Erreger verwendet werden, sodass das erworbene Immunsystem auf diese Weise bereits mit ihnen in Berührung kommt. Gegen bestimmte Infektionen wie Windpocken oder Kinderlähmung entsteht so eine langfristige oder sogar dauerhafte Immunität.
Sowohl die Abwehrzellen des angeborenen als auch die des erworbenen Immunsystems können durch die Lebensweise in ihrer Arbeit unterstützt werden.
Quellen:
- Bannasch, Dr. med. L., Junginger, B.: Gesunde Psyche, gesundes Immunsystem. Knaur, München 2015;
- Bühring, U.: Praxis-Lehrbuch Pflanzenheilkunde. Haug, Stuttgart 2014;
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. www.dge.de (Abruf: Oktober 2018);
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Zink. Empfohlene Zufuhr. www.dge.de (Abruf: Oktober 2018);
- Elmadfa, I., Leitzmann, C.: Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer, Stuttgart 2019
- Laukkanen JA, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of passive heat therapies for extending the healthspan: A comprehensive review with a focus on Finnish sauna. Temperature (Austin). 2024 Feb 25;11(1):27-51. doi: 10.1080/23328940.2023.2300623. PMID: 38577299; PMCID: PMC10989710 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10989710/
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- Estefanía Martínez-Albert, Nicolas D. Lutz, Robert Hübener, Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Jan Born, Luciana Besedovsky. Sleep promotes T-cell migration towards CCL19 via growth hormone and prolactin signaling in humans. Brain, Behavior, and Immunity, 2024; 118: 69 DOI: 10.1016/j.bbi.2024.02.021