Zink ist der unscheinbare Held unter den Spurenelementen. In diesem Artikel erfährst du, für was Zink gut ist, wie du einen Mangel erkennst, wann eine Supplementierung sinnvoll sein kann und worauf du achten solltest.
Artikelinhalte
- Was ist Zink eigentlich?
- Wofür ist Zink gut?
- Zink für das Immunsystem
- Zink und Allergien
- Zink für Haut, Haare und Wundheilung
- Zink und Hormone
- Zink in Kinderwunsch, Schwangerschaft & Stillzeit
- Zinkmangel erkennen
- Wie misst man Zink am besten?
- Wie viel Zink brauche ich?
- Zink in Lebensmitteln
- Welche Zinkformen gibt es?
- Zink: Vorsicht bei Überdosierung
- Wann und wie Zink einnehmen?
- Fazit: Ein kleiner Stoff mit großer Wirkung
Was ist Zink eigentlich?
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das in jeder Zelle des Körpers vorkommt. Da unser Organismus es weder selbst bilden noch langfristig speichern kann, sind wir über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel auf eine kontinuierliche Zufuhr angewiesen.
Das Power-Mineral ist Cofaktor von über 300 Enzymen und wird für mehr als 3.000 Proteine benötigt. Es ist entscheidend für die Zellteilung, Immunfunktion, kognitive Leistung, Hautgesundheit, Fruchtbarkeit, Wundheilung und vieles mehr.
Ein Zinkmangel zeigt sich nicht sofort, sondern schleichend. Gleichzeitig kann eine Überversorgung andere Mineralstoffe verdrängen. Umso wichtiger ist es, die Rolle dieses Spurenelements genauer zu verstehen.
Wofür ist Zink gut? ✨
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine ganze Reihe an Health Claims zu Zink zugelassen. Diese Wirkungen gelten bei einer Zufuhr von mindestens 1,5 mg täglich als wissenschaftlich gesichert:
- trägt zu einem normalen Immunsystem bei
- erhält Haut, Haare, Nägel und Sehkraft
- unterstützt normale Fruchtbarkeit und Hormonbalance
- schützt Zellen vor oxidativem Stress
- ermöglicht normale kognitive Funktion
- trägt zur normalen Eiweißsynthese und Zellteilung bei
- wichtig für Vitamin-A-Stoffwechsel und DNA-Synthese
Kurz gesagt: Ohne das besondere Mineral läuft im Stoffwechsel nichts rund.
Zink für das Immunsystem 🧬
Das immunaktive Spurenelement reguliert die Signalwege von Immunzellen und wirkt wie ein Wächter der Immunabwehr. Es ist auf mehreren Ebenen aktiv: Zum einen unterstützt es die Reifung und Aktivierung der T-Lymphozyten, die für die gezielte Abwehr von krankmachenden Keimen verantwortlich sind. Zum anderen reguliert es die Aktivität von Makrophagen und natürlichen Killerzellen, die als „erste Verteidigungslinie“ Krankheitserreger unschädlich machen.
Besonders interessant ist der Einfluss auf die Steuerung des Entzündungsgeschehens. Zink wirkt als sogenannter Gatekeeper für Signalwege, die bei Immunreaktionen aktiviert werden. Fehlt es, kommt es zu einer Überproduktion entzündungsfördernder Botenstoffe (Zytokine), während gleichzeitig die zielgerichtete Abwehr geschwächt wird. Auf diese Weise kann ein Mangel paradoxerweise sowohl zu chronischen Entzündungen als auch zu einer erhöhten Infektanfälligkeit beitragen.
Studien zeigen, dass ein Mangel die Immunabwehr schwächt und gleichzeitig Entzündungsprozesse ankurbelt.
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Zink bei Erkältung
Besonders gut untersucht ist Zink bei Erkältung. Wird es innerhalb der ersten 24 Stunden nach Symptombeginn eingenommen, kann es die Erkältungsdauer im Schnitt um etwa zwei Tage verkürzen. Voraussetzung ist jedoch eine ausreichend hohe Dosis (ca. 75–90 mg/Tag). Eine häufige Empfehlung ist auch, Zink bei Erkältung in Form von Lutschtabletten einzunehmen, damit es direkt im Rachenraum wirken kann. Ob die Einnahme zum Lutschen besser als die zum Schlucken, ist aber zumindest durch Studien nicht abgesichert.
Ich selbst nehme es bei den ersten Anzeichen eines Infekts sofort und dann über den Tag verteilt dreimal hochdosiert ein und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Allerdings: Das mache ich wirklich nur ein bis maximal zwei Tage. Ich finde, wir sind trotz der vielen Viren, die besonders kleine Kinder oft mit nach Hause bringen, damit in den letzten Jahren sehr gut gefahren – kann aber auch nur Zufall sein.
Die DGE empfiehlt dagegen im Alltag deutlich niedrigere Mengen (s. Abschnitt Tagesbedarf).
Einfluss auf Allergien ✨
Ein Mangel kann das Gleichgewicht der Immunantwort stören – zugunsten einer Th2-Dominanz, wie sie für Allergien typisch ist. Allergische Erkrankungen entstehen durch ein überreaktives Immunsystem gegenüber normalerweise harmlosen Stoffen, was zu chronischen Entzündungskrankheiten führt. Allergien nehmen seit einigen Jahren vor allem in den Industrieländern rasant zu, wobei die tatsächlichen Ursachen immer noch nicht abschließend geklärt sind.
Studien zeigen, dass niedrige Zinkspiegel mit erhöhter IgE-Produktion, Histaminausschüttung und typischen Symptomen wie Hautrötungen, Juckreiz oder Atemwegsbeschwerden einhergehen. Eine gute Versorgung kann die überschießende Immunreaktion dämpfen.
Jedoch lassen sich bislang aufgrund uneinheitlicher Studiendesigns keine konkreten Empfehlungen zur Supplementierung des lebenswichtigen Minerals gegen Allergien ableiten. Vor allem ist unklar, ob ein niedriger Zinkspiegel Folge oder Ursache der chronischen Entzündung ist.
Auch bei Autoimmunerkrankungen wird eine Verbindung zwischen einer Unterversorgung mit dem besonderen Spurenelement und Entzündungsaktivität vermutet. Darauf deutet auch eine beachtenswerte Review von immerhin 62 Fachartikeln hin, in denen der Zinkspiegel im Körper von Patienten mit Autoimmunerkrankungen im Vergleich zu Kontrollpersonen untersucht wurde. Das Ergebnis: Die Konzentration des Spurenelements im Blut oder sonstigen Gewebe war bei den teilnehmenden Personen mit Autoimmunerkrankung signifikant niedriger als in der Kontrollgruppe.
Zink für Haut, Haare und Wundheilung 🩸
Es ist für die Hautgesundheit essenziell, unterstützt die Wundheilung, die Stabilität der Hautbarriere und wirkt antioxidativ. Studien belegen eine schnellere Heilung chronischer Wunden unter Supplementierung.
Hautkrankheiten
Die Haut enthält die drittgrößte Menge an Zink im gesamten Körper. Eine aktuelle Übersichtsarbeit bestätigt, dass es bei unterschiedlichen Hauterkrankungen regulierend wirkt.
Das Hautmineral kann entzündliche Hauterkrankungen wie Akne oder Rosazea positiv beeinflussen. In Studien besserten sich Hautbilder unter Einnahme von 20–30 mg täglich. Auch die klassische Zinksalbe hat ihre Berechtigung bei leichten Entzündungen oder als Wundschutz.
In einer placebokontrollierten Crossover-Studie mit 25 Rosazea-Patienten führte die dreimonatige Einnahme von dreimal täglich 100 mg Zinksulfat (entspricht 23 mg elementarem Zink) zu einer Verringerung der Schwere der Rosazea.
Ich selbst leide auch an der chronischen Hauterkrankung Rosazea und nehme nicht dauerhaft, jedoch in entzündlichen Phasen, täglich Zink ein. Mein Hautbild verbessert sich dann immer relativ schnell. Ob es wirklich daran liegt, oder auch an der Kombination mit weiteren Sofort-Maßnahmen, kann ich natürlich nicht sagen.
Auch der Einsatz von Zink gegen Akne ist beliebt. Interessant finde ich in dem Zusammenhang eine Studienübersicht, wonach Personen mit Akne im Vergleich zu Menschen in der Kontrollgruppe signifikant niedrigere Zinkspiegel im Blut aufwiesen. Supplementierten die Personen, zeigte sich schnell eine Verringerung entzündlicher Papeln.
Hormone 💉
Zink ist an der Produktion und Regulation zahlreicher Hormone beteiligt:
- Schilddrüsenhormone (T3, T4): Es wird für die Umwandlung von T4 in das aktive Hormon T3 benötigt.
- Sexualhormone wie Testosteron, Östrogen, LH/FSH: Das Spurenelement ist Cofaktor bei der Produktion der Sexualhormone. Ein Mangel kann Zyklusstörungen, Testosteronmanagel und eingeschränkte Fruchtbarkeit begünstigen – und zwar sowohl beim Mann als auch bei der Frau.
- Insulin und Blutzuckerregulation: Es stabilisiert die Insulinsekretion in der Bauchspeicheldrüse und beeinflusst den Zuckerstoffwechsel.
Sonderfall PCOS
Frauen mit PCOS haben häufig niedrigere Werte. Studien zeigen, dass Zink den Hirsutismus mildern, die Insulinresistenz verbessern und antioxidativen Stress senken kann.
Allen Studien sind jedoch relativ kurze Laufzeiten gemein, zudem ist nicht klar, welche Verbindungen eingenommen wurden. Auch andere Faktoren wie BMI, Ernährung, Alter, etc. wurden nicht berücksichtigt, was der Aussagekraft solcher Studien eher Grenzen setzt.
Zink bei Kinderwunsch, in Schwangerschaft & Stillzeit 🍼
Zink spielt eine essenzielle Rolle für Fruchtbarkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Schon bei Kinderwunsch kann eine gute Versorgung zu einem stabilen Hormonhaushalt beitragen, die Zellteilung unterstützen und insbesondere bei Männern auch die Spermienqualität deutlich verbessern. Studien zeigen, dass niedrige Zinkwerte mit reduzierter Spermienanzahl, eingeschränkter Motilität und erhöhtem oxidativen Stress im Ejakulat in Verbindung stehen.*14
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf ebenfalls, denn nicht nur das Baby im Bauch muss bereits jetzt mit Zink versorgt werden, auch die Plazenta benötigt etwas von diesem besonderen Spurenelement. Ein Mangel wird mit erhöhtem Risiko für Frühgeburten und geringem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Ob das Allergierisiko beim Kind steigt, wie häufig behauptet, kann bislang so noch nicht bestätigt werden, wird aber weiter untersucht.
Auch in der Stillzeit ist der Bedarf höher, denn das lebenswichtige Mineral wird über die Muttermilch auch an das Baby weitergegeben.
Zinkmangel erkennen ⚠️
Schätzungsweise 10 Prozent der Bevölkerung in Westeuropa haben eine unzureichende Zinkzufuhr. Besonders Frauen, Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Menschen mit viel Stress erreichen die empfohlene tägliche Menge oft nicht, auch Kinder sind gefährdet.
So zeigte eine 2021 veröffentlichte Studie mit 278 Kindern aus Deutschland, den Niederlanden und Großbritannien, dass über 30 Prozent der 1- bis 3-Jährigen einen Mangel haben. Besonders deutsche Kinder waren betroffen. Die Forscher diskutierten, ob der hohe Getreidekonsum eine Rolle spielen könnte. Phytate aus Getreiden und Hülsenfrüchten sowie Ballaststoffe hemmen die Aufnahme, während tierische Proteine sie fördern. Mit ein Grund, warum insbesondere Veganer und Vegetarier auf ihre Werte achten sollten.
Typische Symptome:
- häufige und/oder schwere Infekte
- schlechte Wundheilung
- Hautprobleme und Ekzeme
- Haarausfall und brüchige Nägel
- Konzentrationsprobleme und Müdigkeit
- Wachstumsstörungen und verminderter Appetit bei Kindern
- Geschmacks- und Geruchsstörungen (besonders häufig übersehenes Anzeichen)
Wie misst man Zink am besten?
Die Standardmethode ist die Serum- oder Plasmamessung (Referenzwert: 70–120 µg/dl). Sie ist einfach, aber anfällig für Schwankungen durch Infekte oder Fasten. Die Vollblutmessung erfasst auch intrazelluläres Zink, ist aber weniger verbreitet.
Realistische Aussagen darüber, ob ein Mangel vorliegt, lassen sich zumindest mittels Messung im Blutserum nicht treffen. Hier wird von vielen Ärzten tatsächlich bei begründetem Verdacht die Substitutionstherapie empfohlen, sprich: Bessern sich die Symptome nach zusätzlicher Einnahme von Zink, gilt der Mangel als sehr wahrscheinlich.
Haarmineralanalysen sind populär, aber umstritten – ihre Aussagekraft ist stark von Laborqualität und äußeren Einflüssen abhängig.
Tagesbedarf: Wie viel Zink brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die Referenzwerte abhängig von Geschlecht und Phytataufnahme an, da natürlicherweise in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen enthaltene Phytate die Aufnahme hemmen.
- Frauen: 7-10 mg/Tag (niedrig bis hohe Phytataufnahme)
- Männer: 11-16 mg/Tag (niedrig bis hohe Phytataufnahme)
- Schwangere im 1. Trimester: 7-10 mg/Tag (niedrig bis hohe Phytataufnahme)
- Schwangere im 2. und 3. Trimester: 9-13 mg/Tag (niedrig bis hohe Phytataufnahme)
- Stillende: 11-14 mg/Tag (niedrig bis hohe Phytataufnahme)
Für Kinder gelten niedrigere Werte:
- 1 bis unter 4 Jahre: 3 mg/Tag
- 4 bis unter 7 Jahre: 4 mg/Tag
- 7 bis unter 10 Jahre: 6 mg/Tag
- 10 bis unter 13 Jahre: 9 mg/Tag Jungen und 8 mg/Tag Mädchen
- 13 bis unter 15 Jahre: 12 mg/Tag Jungen und 10 mg/Tag Mädchen
- 15 bis unter 19 Jahre: 14 mg/Tag Jungen und 11 mg/Tag Mädchen
➡️ jeweils bei mittlerer Phytatzufuhr
Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt
🥇 Sehr zinkreiche Lebensmittel
(> 5 mg / 100 g)
- Austern (roh): 22–60 mg
- Kalbsleber: ca. 8–9 mg
- Rindfleisch (mager): ca. 5–6 mg
- Lammfleisch (mager): ca. 5,5 mg
- Hartkäse (z. B. Emmentaler, Parmesan): ca. 5–5,5 mg
🥈 Gute Zinkquellen
(3–5 mg / 100 g)
- Edamer / Gouda: ca. 4 mg
- Hühnchen (Brust, gegart): ca. 3,5–4 mg
- Linsen (gekocht): ca. 3–4 mg
- Haferflocken: ca. 4,3 mg
- Kürbiskerne (ungesalzen): ca. 4–5 mg
🥉 Mittlere Zinkquellen
(1–3 mg / 100 g)
- Sonnenblumenkerne: ca. 3 mg
- Kichererbsen (gekocht): ca. 1,5–2,5 mg
- Vollkornbrot (Sauerteig): ca. 2 mg
- Milch (1,5 %): ca. 0,4–0,5 mg
- Eier (gekocht): ca. 1,3–1,5 mg
🌱 Pflanzliche Zinkquellen
- Kürbiskerne: 4–5 mg
- Haferflocken: 4,3 mg
- Linsen (gekocht): 3–4 mg
- Kichererbsen (gekocht): 1,5–2,5 mg
- Sonnenblumenkerne: 3 mg
- Tofu (natur): 1,2–2 mg
- Cashewkerne: 5–5,5 mg
- Hirse (gekocht): 1,2–1,5 mg
- Quinoa (gekocht): ca. 1,3 mg
- Vollkornbrot (Sauerteig): ca. 2 mg
📌 Hinweis zur Bioverfügbarkeit: Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln können die Aufnahme hemmen. Die Aufnahme lässt sich verbessern durch:
- Einweichen, Keimen, Fermentieren
- Verwendung von Sauerteig statt Hefe
- Kombination mit zinkfördernden Stoffen (z. B. organische Säuren wie Zitronensaft)
Butyrat: Schlüssel zur Darmgesundheit und mehr
Von Probiotika hast du sicher schon gehört, aber kennst du auch Butyrat? Erfahre, wie du diese wichtige Fettsäure natürlich förderst und warum sie der Schlüssel zu einem gesunden Darm und einem starken Immunsystem sein könnte.
Nahrungsergänzung: Welche Formen gibt es?
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Zink in verschiedenen Verbindungen angeboten. Ihre Bioverfügbarkeit (also wie gut sie aufgenommen werden) unterscheidet sich teils deutlich. Auch ihr Nebenwirkungsprofil ist sehr unterschiedlich. So können bestimmte Verbindungen zu Magen-Darm-Störungen führen. Insgesamt gelten organische Verbindungen als besser bioverfügbar als anorganische und haben oft deutlich weniger Nebenwirkungen. Chelatierte Formen mit Bisglycinat sind besonders stabil und interagieren weniger mit hemmenden Stoffen wie Phytaten.
🔹 Organische Verbindungen (gut bioverfügbar):
- Zinkbisglycinat: Als Bisglycinat oder einfach Glycinat hat das Spurenelement die höchste Bioverfügbarkeit, laut einer Studie sogar über 43 Prozent besser als das beliebte und schon gut vom Körper aufgenommene Gluconat oder Picolinat. Es gilt als sehr gut verträglich, wird eher bei erhöhtem Bedarf oder Resorptionsstörungen empfohlen und findet Verwendung in Supplements zur Unterstützung des Immunsystems, der Wundheilung und der Hautgesundheit. Es ist chelatiert und teurer als andere Formen, verursacht seltener Übelkeit und Verdauungsprobleme und wird als für die Langzeitentnahme geeignet gesehen.
- Zinkgluconat: Diese Verbindung ist aufgrund ihres Preis-Leistungs-Verhältnisses beliebt. Sie ist organisch und kann daher besser aufgenommen werden als anorganische Formen, ihre Bioverfügbarkeit (laut Studien zu etwa 60 Prozent im Darm) ist aber niedriger als die von chelatierten Formen mit Bisglycinat oder Picolinat. Zinkgluconat gilt als „Allrounder“ und wird in Supplementen für Immunfunktion und Hautgesundheit verwendet. In moderaten Dosen ist es gut verträglich, kann aber bei höheren Dosen (über 40 mg) Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
-
Zinkmethionin: Es gehört ebenfalls zu den Verbindungen mit der höchsten Bioverfügbarkeit und wird häufig in Kombipräparaten verbindet. Aufgrund der Synergie mit der schwefelhaltigen Aminosäure Methionin hat es auch einen leicht antioxidativen Effekt, was es beliebt für die Unterstützung der Kognition, Hautgesundheit und Fruchtbarkeit macht. Es wird gut vom Körper aufgenommen, jedoch weniger gut als andere organischen Formen, und kann in hohen Dosen bei Menschen mit sensiblem Verdauungssystem zu Beschwerden wie nach Schwefel riechenden Blähungen oder auch Durchfall führen.
- Zinkpicolinat: Ebenfalls eine sehr gute Bioverfügbarkeit, da Picolinsäure eine natürliche Säure im Körper ist, was die Aufnahme im Darm erleichtert. Es wird etwas weniger gut vom Körper aufgenommen als Bisglycinat, ist dagegen aber auch deutlich günstiger. In höheren Dosen kann diese Verbindung den Magen reizen, besonders, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen wird.
- Zinkcitrat: Diese organische Form ist an Zitronensäure gebunden und bietet eine moderate Bioverfügbarkeit – besser als Zinkoxid, aber niedriger als chelatierte Formen wie Bisglycinat. Als kostengünstige Verbindung ist Zinkcitrat in Nahrungsergänzungsmitteln für das Immunsystem und die Hautgesundheit beliebt, kann jedoch in hohen Dosen (über 40 mg/Tag) Magenbeschwerden verursachen. Zur Langzeiteinnahme gibt es nur begrenzte Daten. Eine randomisierte Studie zeigte, dass Citrat genauso gut wie Gluconat absorbiert wird.
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Zinkhistidin: Als chelatierte und organische Form ist das Spurenelement an die Aminosäure Histidin gebunden, was eine gute Bioverfügbarkeit ermöglicht. Es wird effizient vom Darm aufgenommen, und könnte durch die Histidin-Komponente zusätzliche Vorteile für die Histaminregulation (z.B. bei Allergien) bieten, jedoch gibt es wenige klinische Studien dazu. Zinkhistidin ist relativ teuer, dafür magenschonend, wird aber relativ selten in Supplements verwendet.
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Sonderform Zinkorotat: In dieser Kombination ist Zink an Orotsäure gebunden. Orotsäure wurde früher auch als Vitamin B13 bezeichnet und ist ein Zwischenprodukt im Stoffwechsel. Aufgrund seiner kleinen Molekülstruktur kann es die Zellmembranen leicht passieren. Es kann Zink also direkt in die Zellen transportieren, in denen es benötigt wird, und muss nicht den „Umweg“ über den Darm nehmen.
Dadurch ist Zinkorotat wesentlich effektiver als andere, auf den ersten Blick besser bioverfügbare Verbindungen. Es wird häufig in höheren Dosierungen als Immunbooster und Entzündungshemmer in rezeptfreien Medikamenten genutzt.
🔹 Anorganische Verbindungen (geringere Verfügbarkeit):
- Zinksulfat: wirksam, aber häufig Magen-Darm-Nebenwirkungen
- Zinkoxid: schlechte Aufnahme, eher für Salben
Zinksalbe und mineralische Sonnencreme
Zinkoxid wird eher topisch angewendet, vor allem als Wirkstoff in Wundsalben und Sonnencremes. Es hat schützende, beruhigende und antimikrobioelle Eigenschaften und ist als Salbe gegen wunden Po vor allem vielen Eltern wohlbekannt. Es bildet eine physikalische Barriere, welche die Haut vor Feuchtigkeit und Reizstoffen schützt, Entzündungen reduziert und die Heilung fordert.
In Sonnencremes wirkt es als mineralischer UV-Filter, der sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen resorbiert. Im Gegensatz zu chemischen UV-Filtern kann die UV-Strahlung also gar nicht erst in die Haut eindringend (daher der „Weißel“-Effekt). Es ist für sensible Haut gut geeignet, auch für Kinderhaut.
Überdosierung vermeiden
Die EFSA gibt als tolerierbare Obergrenze für Erwachsene 25 mg elementares Zink pro Tag an (USA: 40 mg). Wer dauerhaft mehr einnimmt, riskiert insbesondere Störungen im Mineralstoffhaushalt, konkret:
- Kupfermangel (hemmt Kupferaufnahme)
- beeinträchtigte Eisenverwertung
- Übelkeit, Durchfall, Magenbeschwerden
- geschwächtes Immunsystem (also das Gegenteil von dem, was viele erreichen möchten)
- Abnahme des „guten“ HDL-Cholesterins
Akute Überdosierungen (> 200 mg) können zu Erbrechen, Kopfschmerzen, metallischem Geschmack führen.
Wann und wie Zink einnahmen? Vorsicht vor Wechselwirkungen ⚠️
Die beste Wirkung erzielst du, wenn du es auf nüchternen Magen einnimmst, idealerweise 30 bis 60 Minuten vor deiner ersten Mahlzeit. Viele Menschen reagieren jedoch empfindlich (dazu gehöre ich auch). Dann solltest du es lieber zusammen mit einer kleinen Mahlzeit einnehmen.
Nimm Zink nicht zusammen mit Eisen ein. Auch Kalzium reduziert die Aufnahme, jedoch nicht ganz so stark.
Zink und Eisen werden im Dünndarm über ähnliche Transportmechanismen aufgenommen. Besonders in hohen Dosierungen können sie sich gegenseitig behindern. Studien zeigen, dass die gleichzeitige Einnahme in isolierter Form die Aufnahme beider Mineralstoffe reduzieren kann. Bei moderater Zufuhr über die Ernährung ist dieser Effekt interessanterweise kaum relevant. Für Nahrungsergänzungen gilt: Nimm beide zeitlich versetzt zueinander ein (mindestens im Abstand von 2 Stunden).
Hohe Zinkdosen können die Kupferaufnahme hemmen und einen Mangel verursachen. Dieser Tatsache solltest du vor dem Hintergrund, dass Kupfer genau wie Zink einen nicht unerheblichen Einfluss auf das Immunsystem hat, deine Aufmerksamkeit schenken. Ein Kupfermangel kann sich vor allem auf die T-Zellen des erworbenen Immunsystems negativ auswirken. Die Folge kann eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen sein.
Deshalb enthalten gute Multinährstoffpräparate meist Zink und Kupfer im ausgewogenen Verhältnis.
Ich selbst nehme Zink nicht regelmäßig ein, sondern nur „stressigen“ Zeiten und als wichtige Erste-Hilfe-Maßnahme bei den ersten Symptomen einer Erkältung (und dann richtig hochdosiert). Zusätzlich supplementiere ich dann aber auch Kupfer.
Zink und Phytate: Was Vollkornprodukte mit der Zinkaufnahme zu tun haben
Phytate (auch Phytinsäure genannt) sind natürliche Verbindungen, die vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Sie binden Mineralstoffe wie Zink im Darm und verhindern so deren Aufnahme. Deshalb kann eine stark pflanzenbasierte Ernährung zu einer reduzierten Bioverfügbarkeit von Zink führen. Besonders betroffen sind Menschen, die sich pflanzlich ernähren oder viele Ballaststoffe essen.
Die Aufnahme lässt sich verbessern, wenn man phytatreiche Lebensmittel einweicht, keimen lässt oder fermentiert (z. B. Sauerteigbrot statt Vollkornbrot mit Hefe), denn dadurch wird das Zink für den Körper besser verfügbar.
Fazit: Ein kleiner Stoff mit großer Wirkung
Zink ist ein Multitalent für Gesundheit, Stoffwechsel, Haut, Hormone und Immunsystem. Eine gute Versorgung schützt vor Infekten, unterstützt die Wundheilung, reguliert Hormone und kann bei Kinderwunsch, Hautproblemen oder Stressphasen hilfreich sein. Doch wie bei allen Mikronährstoffen gilt: Nicht zu viel des Guten.
Wer gezielt ergänzen möchte, sollte auf Dosierung, Einnahmezeitpunkt und das Verhältnis zu anderen Mineralstoffen wie Kupfer achten.
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